REPETIÇÃO MÁXIMA
REPETIÇÃO MÁXIMA
O artigo discutido trata da utilização de porcentagens de cargas, referentes a
testagem de uma repetição máxima (1 RM), para prescrição de treinamento de força
dinâmica ou hipertrofia onde a bibliografia especializada preconiza o valor
aproximado de 80% de 1RM.
A cada dia surgem mais métodos treinamento neuromuscular e
acompanhando-os pesquisas que validam essas práticas que vêm tomando
expressão dentro dos mais diversos grupos sociais, reconhecido principalmente no
aumento da frequência proporcional e real do número de praticantes de musculação
nas academias, clubes e centros de exercícios.
Essa modalidade atlética vem se mostrando eficiente na prevenção e auxílio
do tratamento de diversas patologias crônico-degenerativas, na promoção da saúde
física, no desenvolvimento estético e como característica da sociedade moderna a
representação de práticas de semi-lazer, entre tantas outras funções, mas de
maneira generalista qualquer que seja o seu objetivo é possível perceber sempre a
modificação da forma e do condicionamento físico, isso devido a mudança do
comportamento frente a opção de adequação a um estilo de vida ativo.
Graças às características anteriormente apresentadas é que a aderência a
prática de exercícios ginásticos com cargas intensas vem sendo incentivadas
inclusive para a população em geral e não mais apenas para os atletas, visto que a
produção científica tanto em quantidade quanto e qualidade têm comprovado seus
benefícios para as mais diversas faixas etárias, gêneros e principalmente objetivos.
Sendo assim, é fundamental que o professor de Educação Física, e em
análise mais profunda os profissionais da área de saúde, conheça e entenda as
definições, os princípios e métodos que possibilitem o seu desenvolvimento para daí
então conseguir organizar, prescrever e periodizar um treinamento de exercício
resistidos respeitando a continuidade dentro dos parâmetros de segurança e de forma consciente. Podendo adequar, interpretar e julgar os fundamentos e leis do
treinamento de força dentro das possibilidades e limitações de seus praticantes.
Quando da necessidade em melhorar o grau de força muscular, por qualquer
justificativa, é fundamental que se observe com propriedade e proximidade a
continuidade (progressão de carga e intensidade), a adaptação (recuperação) e a
sobrecarga, sem no entanto, desconsiderar todos os outros princípios científicos do
treinamento desportivo.
Já referenciando os parâmetros fisiológicos do treinamento muscular, as
bibliografias consultadas, de maneira geral apresentam a seguinte tabela:
Parâmetro % sobrecarga Repetições Séries
Força Pura 85 a 99 2 a 5 3 a 8
Força Dinâmica 70 a 89 6 a 12 3 a 5
Força Explosiva 30 a 60 6 a 10 4 a 6
RML 40 a 60 14 a 30 3 a 5
Endurance 25 a 40 Acima de 30 4 a 6
No entanto, eis que surge a pergunta inevitável : como obter o dado para ai
então determinar o percentual de trabalho apresentando acima?
E a resposta é simples, lançando mão de protocolos avaliativos que
proponham identificar a carga máxima de trabalho do indivíduo em exercício
específico. Sendo um dos, senão o mais, popular o teste de 1 RM, isso graças a sua
facilidade de acesso e de execução pelos profissionais e desportistas. Além de ser
uma maneira rápida e prática de diagnosticar e monitorar a rentabilidade frente a
prática do exercício.
Mas, como fator de risco na utilização do protocolo de 1 RM (Baechle e Earle,
2000) FLECK & KRAENER (1999) apontam que o cotidiano de treinamento leva a
atualização diária das cargas na atividade treinada que se desenvolve a cada seção inclusive apontando que devido a esse ocorrido existe a necessidade de se
promover a reavaliação semanalmente, isso porque os grupamentos musculares
apresentam uma evolução diferenciada.
Os autores do artigo objetivam apenas saber se com o teste e a aplicação da
porcentagem o parâmetro de repetições máximas será respeitado na seção
seguinte. Para isso eles promoveram uma seção de teste para a aplicação do
método numa amostra composta por 25 homens treinados na faixa etária dos 18 aos
38 anos com massa corporal total entre 55 até 106 quilos e altura variando entre
1,61 e 1,97 metros. Os exercícios escolhidos foram o supino horizontal,
agachamento com barra e puxada alta à frente com pegada supinada, após a
realização do atividade proposta ocorreu a determinação da máxima carga
tracionada.
Na busca da redução dos erros foi adotada a mesma metodologia de
instruções para todos os participantes quanto à execução do movimento e todos os
outros fatores que poderiam interferir e modificar os resultados, seja positiva ou
negativamente, incluindo a sequência de realização do teste segundo BAECHLE &
EARLE (2000). Já num segundo momento da pesquisa que ocorreu 48 horas depois
os anteriormente avaliados participaram de uma seção de treinamento, com
modificação apenas da carga que representava 80% da obtida anteriormente. E o
que se objetivou foi a identificação do número de repetições máximas perfeitas.
Trabalhos desenvolvidos anteriormente demonstraram através dos resultados
que após a testagem de 1 RM nos exercício de puxada pela frente e agachamento
com barra e aplicação de exercício posterior com carga de 80%, que é o
preconizado pelas literaturas como a carga para ganhos de força dinâmica e
hipertrofia muscular, nos exercícios que promoviam o recrutamento da musculatura
do tórax e braços as repetições estiveram dentro do parâmetro, enquanto nos
movimentos que envolvem os grupamentos das pernas e coxas as repetições
máximas estiveram aproximadamente em 20, o que representa uma fuga clara do
parâmetro pretendido, pois os textos consultados propõem esse quantitativo para
resistência muscular localizada (RML).
Conclusão
A prescrição de treinamento de musculação pautada em porcentagens de
cargas preditas a partir do teste de 1 RM para agrupamento musculares dos
membros superiores reproduz os mesmo resultados apresentados pela literatura
especializada, enquanto que os resultados para os membros inferiores não respeita
esse indicativo. Assim sendo, o autores do artigo discutido e os críticos do seu
material literário concordam em supor que o teste submáximo, que lança mão do
número máximo de repetições com determinada carga seria uma melhor indicação
para identificação e prescrição de carga para exercícios com objetivo de desenvolver
força dinâmica e hipertrofia muscular.
Dessa forma, a avaliação levará a qualificação da carga máxima para os
membros inferiores dentro do número de execuções esperadas.
Contudo, indica-se que existe uma necessidade de aprofundamento científico
entre os profissionais da Educação Física, principalmente, quanto ao
desenvolvimento de protocolos fidedignos para a prescrição de treinamento para o
desenvolvimento muscular em seus mais diversos parâmetros e que esses métodos
respeitem os princípios do treinamento desportivo e sejam adequadas as qualidades
físicas as quais se deseja desenvolver, para que não ocorra o ganho de aptidão
física desnecessária para o atleta ou até mesmo o praticante descompromissado,
assim como os já existentes para o treinamento cardio-respiratório.
Lembrando que essa busca ira qualificar o trabalho do professor de
educação física, que poderá contar com mais uma ferramenta que abrilhantará o seu
trabalho e lhe proporcionará respeito entre os profissionais da área de saúde, visto
que os conhecimentos diversas vezes coincidem.
O artigo discutido trata da utilização de porcentagens de cargas, referentes a
testagem de uma repetição máxima (1 RM), para prescrição de treinamento de força
dinâmica ou hipertrofia onde a bibliografia especializada preconiza o valor
aproximado de 80% de 1RM.
A cada dia surgem mais métodos treinamento neuromuscular e
acompanhando-os pesquisas que validam essas práticas que vêm tomando
expressão dentro dos mais diversos grupos sociais, reconhecido principalmente no
aumento da frequência proporcional e real do número de praticantes de musculação
nas academias, clubes e centros de exercícios.
Essa modalidade atlética vem se mostrando eficiente na prevenção e auxílio
do tratamento de diversas patologias crônico-degenerativas, na promoção da saúde
física, no desenvolvimento estético e como característica da sociedade moderna a
representação de práticas de semi-lazer, entre tantas outras funções, mas de
maneira generalista qualquer que seja o seu objetivo é possível perceber sempre a
modificação da forma e do condicionamento físico, isso devido a mudança do
comportamento frente a opção de adequação a um estilo de vida ativo.
Graças às características anteriormente apresentadas é que a aderência a
prática de exercícios ginásticos com cargas intensas vem sendo incentivadas
inclusive para a população em geral e não mais apenas para os atletas, visto que a
produção científica tanto em quantidade quanto e qualidade têm comprovado seus
benefícios para as mais diversas faixas etárias, gêneros e principalmente objetivos.
Sendo assim, é fundamental que o professor de Educação Física, e em
análise mais profunda os profissionais da área de saúde, conheça e entenda as
definições, os princípios e métodos que possibilitem o seu desenvolvimento para daí
então conseguir organizar, prescrever e periodizar um treinamento de exercício
resistidos respeitando a continuidade dentro dos parâmetros de segurança e de forma consciente. Podendo adequar, interpretar e julgar os fundamentos e leis do
treinamento de força dentro das possibilidades e limitações de seus praticantes.
Quando da necessidade em melhorar o grau de força muscular, por qualquer
justificativa, é fundamental que se observe com propriedade e proximidade a
continuidade (progressão de carga e intensidade), a adaptação (recuperação) e a
sobrecarga, sem no entanto, desconsiderar todos os outros princípios científicos do
treinamento desportivo.
Já referenciando os parâmetros fisiológicos do treinamento muscular, as
bibliografias consultadas, de maneira geral apresentam a seguinte tabela:
Parâmetro % sobrecarga Repetições Séries
Força Pura 85 a 99 2 a 5 3 a 8
Força Dinâmica 70 a 89 6 a 12 3 a 5
Força Explosiva 30 a 60 6 a 10 4 a 6
RML 40 a 60 14 a 30 3 a 5
Endurance 25 a 40 Acima de 30 4 a 6
No entanto, eis que surge a pergunta inevitável : como obter o dado para ai
então determinar o percentual de trabalho apresentando acima?
E a resposta é simples, lançando mão de protocolos avaliativos que
proponham identificar a carga máxima de trabalho do indivíduo em exercício
específico. Sendo um dos, senão o mais, popular o teste de 1 RM, isso graças a sua
facilidade de acesso e de execução pelos profissionais e desportistas. Além de ser
uma maneira rápida e prática de diagnosticar e monitorar a rentabilidade frente a
prática do exercício.
Mas, como fator de risco na utilização do protocolo de 1 RM (Baechle e Earle,
2000) FLECK & KRAENER (1999) apontam que o cotidiano de treinamento leva a
atualização diária das cargas na atividade treinada que se desenvolve a cada seção inclusive apontando que devido a esse ocorrido existe a necessidade de se
promover a reavaliação semanalmente, isso porque os grupamentos musculares
apresentam uma evolução diferenciada.
Os autores do artigo objetivam apenas saber se com o teste e a aplicação da
porcentagem o parâmetro de repetições máximas será respeitado na seção
seguinte. Para isso eles promoveram uma seção de teste para a aplicação do
método numa amostra composta por 25 homens treinados na faixa etária dos 18 aos
38 anos com massa corporal total entre 55 até 106 quilos e altura variando entre
1,61 e 1,97 metros. Os exercícios escolhidos foram o supino horizontal,
agachamento com barra e puxada alta à frente com pegada supinada, após a
realização do atividade proposta ocorreu a determinação da máxima carga
tracionada.
Na busca da redução dos erros foi adotada a mesma metodologia de
instruções para todos os participantes quanto à execução do movimento e todos os
outros fatores que poderiam interferir e modificar os resultados, seja positiva ou
negativamente, incluindo a sequência de realização do teste segundo BAECHLE &
EARLE (2000). Já num segundo momento da pesquisa que ocorreu 48 horas depois
os anteriormente avaliados participaram de uma seção de treinamento, com
modificação apenas da carga que representava 80% da obtida anteriormente. E o
que se objetivou foi a identificação do número de repetições máximas perfeitas.
Trabalhos desenvolvidos anteriormente demonstraram através dos resultados
que após a testagem de 1 RM nos exercício de puxada pela frente e agachamento
com barra e aplicação de exercício posterior com carga de 80%, que é o
preconizado pelas literaturas como a carga para ganhos de força dinâmica e
hipertrofia muscular, nos exercícios que promoviam o recrutamento da musculatura
do tórax e braços as repetições estiveram dentro do parâmetro, enquanto nos
movimentos que envolvem os grupamentos das pernas e coxas as repetições
máximas estiveram aproximadamente em 20, o que representa uma fuga clara do
parâmetro pretendido, pois os textos consultados propõem esse quantitativo para
resistência muscular localizada (RML).
Conclusão
A prescrição de treinamento de musculação pautada em porcentagens de
cargas preditas a partir do teste de 1 RM para agrupamento musculares dos
membros superiores reproduz os mesmo resultados apresentados pela literatura
especializada, enquanto que os resultados para os membros inferiores não respeita
esse indicativo. Assim sendo, o autores do artigo discutido e os críticos do seu
material literário concordam em supor que o teste submáximo, que lança mão do
número máximo de repetições com determinada carga seria uma melhor indicação
para identificação e prescrição de carga para exercícios com objetivo de desenvolver
força dinâmica e hipertrofia muscular.
Dessa forma, a avaliação levará a qualificação da carga máxima para os
membros inferiores dentro do número de execuções esperadas.
Contudo, indica-se que existe uma necessidade de aprofundamento científico
entre os profissionais da Educação Física, principalmente, quanto ao
desenvolvimento de protocolos fidedignos para a prescrição de treinamento para o
desenvolvimento muscular em seus mais diversos parâmetros e que esses métodos
respeitem os princípios do treinamento desportivo e sejam adequadas as qualidades
físicas as quais se deseja desenvolver, para que não ocorra o ganho de aptidão
física desnecessária para o atleta ou até mesmo o praticante descompromissado,
assim como os já existentes para o treinamento cardio-respiratório.
Lembrando que essa busca ira qualificar o trabalho do professor de
educação física, que poderá contar com mais uma ferramenta que abrilhantará o seu
trabalho e lhe proporcionará respeito entre os profissionais da área de saúde, visto
que os conhecimentos diversas vezes coincidem.
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