TREINO DE CORPO COMPLETO

TREINO DE CORPO COMPLETO

Treino A

Agachamento Levantamento terra a pernas retas
Agachamento
Levantamento terra a pernas retas
Panturrilhas em pé Supino reto
Panturrilhas em pé Supino reto
Remada com barra Encolhimentos ombros com barra
Remada com barra Encolhimento com barra
Press militar com halteres Fundos entre bancos
Press militar com halteres Fundos entre bancos
Rosca bíceps com barra Flexão do quadril em barra fixa
Rosca bíceps com barra Flexão do quadril em barra fixa

TREINO B

Afundo com halteres Estensão lombar
Afundo com halteres Extensão lombar
Panturrilha na prensa Supino reto com halteres
Panturrilha na prensa Supino reto com halteres
Puxada aberta pela frente na polia alta Encolhimentos com halteres
Puxada aberta pela frente na polia alta Encolhimento com halteres
Press militar à nuca Supino pega junta
Press militar à nuca Supino pega junta
Rosca bíceps com halteres Crunch cruzado no chão
Rosca bíceps com halteres Crunch cruzado no chão

TREINO C

Prensa-de-pernas Mesa flexora
Prensa de pernas Mesa flexora
Panturrilha sentado Peck-deck
Panturrilha sentado Peck Deck
Remada unilateral com halter Encolhimentos com barra atrás
Remada unilateral com halter Encolhimento com barra atrás
Press militar à nuca Rosca tríceps deitado
Press militar à nuca Rosca tríceps deitado
Rosca scott Sit-up em banco inclinado
Rosca scott Sit-up em banco inclinado
Divisão do treino de corpo inteiro

Segunda-feira: Treino A
Terça-feira: Descanso
Quarta-feira: Treino B
Quinta-feira: Descanso
Sexta-feira: Treino C
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso

Aquecimento: Num treino de corpo inteiro, é especialmente importante preparar o corpo da forma apropriada para o treino. Para esse efeito recomendamos que treine durante 10-15 minutos na máquina elíptica ou máquina de remo, antes de iniciar o treino com pesos.

Para além disso, antes de começar a treinar cada parte corporal diferente, realize pelo menos uma série de aquecimento para preparar os grupos musculares que vai “atacar”.

Nº de séries: Num treino de corpo inteiro (full-body) é provável que se sinta mais fatigado do que noutros treinos em que se trabalhe apenas um ou dois grupos musculares principais. Devido a isso, é recomendável a realização de apenas 2 a 4 séries por exercício.

Nº de repetições: Deverá realizar um treino com uma boa intensidade, e assim sendo é recomendável que mantenha um número de repetições reduzido a moderado, entre 6 a 10 repetições por série.

Tempo de descanso: Tente manter um período de descanso entre séries de 2 a 3 minutos, de forma a poder recuperar-se o suficiente para realizar cada série com a intensidade máxima e assim rentabilizar ao máximo o seu treino.

Progressão: Para obter os maiores progressos possíveis no menor período de tempo possível, torna-se extremamente importante aplicar o princípio da sobrecarga progressiva. Tente ganhar força e levantar cargas progressivamente mais elevadas de treino para treino.

Periodização: Já foi estabelecido que os esquemas de periodização não linear ou ondulatório promovem maiores ganhos de força e de massa muscular do que os esquemas de periodização linear. Assim sendo, para melhores resultados poderá aplicar um esquema ondulatório como o que pode ver abaixo.

Duração do ciclo Tipo de força Séries x RM Descanso
Segunda-feira Resistência 2 x 12-15 RM 1 min
Quarta-feira Hipertrofia 3 x 8-10 RM 2 min
Sexta-feira Força máxima 4 x 3-5 RM 3 min

OBS: RM significa repetições máximas, isto é, o número de repetições máximas que consegue realizar com boa forma, até chegar à falha muscular.