ROGRAMA PUXAR / EMPURRAR AVANÇADO DENTRO DO TREINO

PROGRAMA PUXAR / EMPURRAR AVANÇADO DENTRO DO TREINO

TREINO A (PEITORAL, DELTOIDES, TRÍCEPS)

Fundos peitoral Supino reto com halteres
Fundos peitoral Supino reto com halteres
Desenvolvimento sentado com halteres Remada vertical
Desenvolvimento sentado com halteres Remada vertical
Supino pega junta Press francês inclinado
Supino pega junta Press francês inclinado

TREINO B (COSTAS, BÍCEPS)

Tração na barra fixa Pullover na polia alta
Tração na barra fixa Pullover na polia alta
Remada na polia baixa Encolhimentos com barra
Remada na polia baixa Encolhimentos com barra
Rosca direta com barra Rosca invertida com barra
Rosca bíceps com barra Rosca invertida com barra

TREINO C (PERNAS, ABDOMINAIS)

Agachamento clássico Cadeira extensora

Agachamento clássico Cadeira extensora
Bom dia Mesa flexora
Bom dia Mesa flexora
Panturrilhas em máquina Flexão do quadril em barra fixa
Panturrilhas em pé Flexão do quadril em barra fixa

TREINO D (PEITORAL, DELTOIDES, TRÍCEPS)

Supino declinado com barra Peck deck
Supino declinado com barra Peck Deck
Desenvolvimento com barra à nuca Elevação lateral com halter
Desenvolvimento com barra à nuca Elevação lateral com halter
Fundos entre bancos Press francês declinado
Fundos entre bancos Press francês declinado

TREINO E (COSTAS, BÍCEPS)

Puxada aberta na polia alta Puxada à nuca polia alta
Puxada aberta na polia alta Puxada à nuca polia alta
Remada com barra Encolhimentos com halteres
Remada com barra Encolhimentos com halteres
Rosca scott Rosca martelo com halter
Rosca Scott Rosca martelo com halter
TREINO F (PERNAS, ABDOMINAIS)

Afundo com halter Agachamento hack com barra
Afundo com halter Agachamento hack com barra
hiperextensões Cadeira flexora
Hiperextensões Cadeira flexora
Panturrilha unilateral prancha
Panturrilha unilateral Prancha

ORGANIZAÇÃO SEMANAL DOS TREINOS

1ª Semana Treino
Segunda-feira Treino A
Terça-feira Treino B
Quarta-feira Descanso
Quinta-feira Treino C
Sexta-feira Descanso
Sábado Treino D
Domingo Treino E
2ª Semana Treino
Segunda-feira Descanso
Terça-feira Treino F
Quarta-feira Descanso
Quinta-feira Treino A
Sexta-feira Treino B
Sábado Descanso
Domingo Treino C

Portanto, irá treinar durante dois dias, tirar um dia de descanso, seguido por um dia de treino, seguido por outro dia de descanso. Treina-se cada grupo muscular a cada quinto dia.

Como não irá treinar nos mesmos dias da semana todas as semana, irá precisar de ter um horário flexível para conseguir seguir este programa.

CARACTERÍSTICAS DO PROGRAMA DE TREINO

Aquecimento: O aquecimento tem como objetivo aumentar ligeiramente a temperatura corporal e aumentar o fluxo sanguíneo para os grupos musculares a trabalhar.

Repetições: Se o seu objetivo for ganhar sobretudo mais força, é mais recomendável a realização de 3 a 5 repetições máximas por série. Para hipertrofia, entre 8 a 10 repetições máximas e para hipertrofia, entre 12 a 15 repetições máximas.

Séries: O número de séries a realizar por exercício deverá estar estreitamente relacionado com a capacidade física e de recuperação de cada pessoa. Mas de uma forma geral, quando o objetivo é resistência poderá realizar 2 séries por exercício, para hipertrofia 3 séries e para força 4 séries.