TREINO EM CASA

TREINO EM CASA

Treino 1

Afundos – 2 x 10-12
Encolhimento com halteres – 2 x 8-10
Agachamento com halteres – 3 séries de 8-10 reps
Desenvolvimento de ombros com halteres (em pé) – 3 x 10-12
Supino reto com halteres – 3 x 10-12
Flexões – 2 x o máximo possível
Remada serrador – 3 x 12-15
Barra fixa (com pegada alternada) – 2 x o máximo possível
Rosca direta com halteres – 2-3 x 10-12
Tríceps banco – 2-3 x 10-12
Treino 2

Agachamento sumô com halter – 2 x 8-10
Levantamento frontal com halteres 2 x 12-15
Levantamento terra com halteres – 3 x 8-10
Levantamento lateral com halteres – 3 x 12-15
Crucifixo reto com halteres – 3 x 10-12
Triceps banco – 2 x o máximo possível
Remada serrador – 3 x 12-15
Barra fixa (com pegada alternada) – 2 x o máximo possível
Rosca martelo – 2-3 x 10-12
Triceps francês – 2-3 x 10-12

Os iniciantes que treinam em casa obterão melhores resultados se executarem os grupos de exercícios com halteres seguindo os princípios do programa básico para o crescimento muscular: treinamento de todos os grupos musculares em cada sessão e execução de exercícios básicos.