Peso Overview Training

Peso Overview Training

Semana 1

Segunda-feira
Exercício Conjuntos Reps
A Agachamento * *
B Bom dia ou perna reta Deadlift 3-5 5-10
C Hanging Leg Raise 3-5 10-15
* 5/3/1 séries e repetições

Quinta-feira
Exercício Conjuntos Reps
A Bench Press * *
B Em pé de Imprensa 5 10 **
C T-Bar Row ou Dumbbell Row 5 10-15
* 5/3/1 séries e repetições ** você escolhe o peso

Semana 2

Segunda-feira
Exercício Conjuntos Reps
A Deadlift * *
B Bom dia ou perna reta Deadlift 3-5 10-15
C Hanging Leg Raise 3-5 10-15
* 5/3/1 séries e repetições

Quinta-feira
Exercício Conjuntos Reps
A Em pé de Imprensa * *
B Bench Press 5 10 **
C T-Bar Row ou Dumbbell Row 5 10-15
* 5/3/1 séries e repetições ** você escolhe o peso

Levantamento OBS
• Este é um programa de seis semanas; levantamento será feito duas vezes por semana. Uma vez que apenas dois exercícios são feitos por semana, você só vai passar por um ciclo 5/3/1 no período de seis semanas.

• Em outras palavras, as duas primeiras semanas serão 3 séries de 5 repetições, a terceira e quarta semana será de 3 séries de 3 repetições, e as duas semanas finais será a semana 5/3/1.

• Nenhuma substituição de qualquer exercício. Se você substituir, ele não é mais o programa.

• Os "cinco séries de 10 repetições" do supino e é feito com cerca de 50% de seu treinamento Max. Este é apenas um número de referência e pode mudar. O importante é a empurrar-se e obter os representantes necessários.

• suspensão perna raise pode ser feito com os joelhos dobrados e as pernas esticadas (ou uma combinação de ambos).

• Você está convidado a empurrar o último jogo duro com os 5/3/1 conjuntos - é até você e como você se sente para esse dia. Eu recomendo empurrando os conjuntos difícil, mas sempre deixando 2-3 reps "no tanque."