TREINO PARTE SUPERIOR E INFERIOR
TREINO PARTE SUPERIOR E INFERIOR
A (PARTE SUPERIOR)
Supino reto com barra Peck deck
Supino reto com barra Peck-deck
Tração na barra fixa Remada T
Tração na barra fixa Remada T
Encolhimentos com barra Press militar com halteres
Encolhimentos com barra Press militar com halteres
Fundos barras paralelas Rosca direta com barra
Fundos barras paralelas Rosca bíceps com barra
B (Parte inferior)
Agachamento Afundo com halteres
Agachamento Afundo com halteres
Agachamento hack Levantamento terra pernas retas
Agachamento hack levantamento terra pernas retas
Flexão unilateral da perna em pé Extensão lombar
Flexão unilateral da perna em pé Extensão lombar
Panturrilhas tipo burro Abdominal na roda
Panturrilhas tipo burro Abdominal na roda
C (Parte Superior)
Supino reto com halteres Crucifixo com halteres
Supino reto com halteres Crucifixo com halteres
Puxada aberta Remada com halter
Puxada aberta Remada com halter
Encolhimentos com halteres Desenvolvimento com barra
Encolhimentos com halteres Desenvolvimento com barra
Supino pega junta Rosca direta com halteres
Supino pega junta Rosca direta com halteres
D (Parte inferior)
Agachamento hack Prensa de pernas
Agachamento hack Prensa de pernas
Cadeira extensora Bom dia
Cadeira extensora Bom dia
Mesa flexora Hiperextensões
Mesa flexora Hiperextensões
Panturrilhas em máquina Flexão do quadril em barra fixa
Panturrilhas em pé Flexão do quadril em barra fixa
CARACTERÍSTICAS DO TREINO
Organização semanal do treino parte superior e inferior:
Dia da semana Treino
Segunda-feira Treino A (Parte superior)
Terça-feira Treino B (Parte inferior)
Quarta-feira Descanso
Quinta-feira Treino C (Parte superior)
Sexta-feira Treino D (Parte inferior)
Sábado Descanso
Domingo Descanso
Início: Comece por realizar o devido aquecimento com cerca de 12-15 minutos numa máquina de exercício cardiovascular à sua escolha. Poderá realizá-lo na máquina elíptica, esteira, máquina de step, máquina de remo, e outras.
Séries de aquecimento: Antes de começar a realizar séries até à falha em cada exercício, assegure-se de realizar pelo menos 2 séries de aquecimento, com pesos ligeiros, para esse grupo muscular, de forma a aquecê-lo e prepará-lo para as séries pesadas.
Nº de séries e de repetições: O ideal será mesmo variar estes valores utilizando um esquema de periodização não linear, de forma a promover os maiores ganhos de força e de massa muscular no menor período de tempo possível.
ESQUEMA DE PERIODIZAÇÃO NÃO LINEAR
Segundo algumas investigações, é possível obter ganhos mais rápido de força e de hipertrofia muscular seguindo um esquema de periodização em que o número de séries e de repetições máximas varia de dia para dia ou de semana para semana.
Desta forma irá o seu sistema nervoso e músculo-esquelético numa necessidade constante de adaptação e de progresso perante os estímulos diferentes do esquema de periodização. Para além disso, irá também evitar que o aborrecimento e a monotonia se instalem nos treinos.
Abaixo poderá ver um esquema de periodização não linear que pode seguir neste programa de treino:
Semana Nº de repetições
1ª semana 3 x 12-15 RM*
2ª semana 4 x 4-5 RM*
3ª semana 3 x 8-10 RM*
4ª semana 3 x 12-8-4 RM*
RM significa Repetições Máximas, ou seja, o número máximo de repetições que pode realizar com determinado peso.
Ao terminar a quarta, poderá voltar à seguir o ciclo de novo, voltando a realizar o número de séries e de repetições da primeira semana..
TEMPO SOB TENSÃO
Também é possível obter mais progressos variando a velocidade com que realiza cada repetição.
Esta é uma variável à qual a maioria dos praticantes de musculação não prestam atenção, mas investigações recentes têm vindo a dar cada vez mais suporte à importância do tempo sob tensão quando o objetivo é obter ganhos mais rápidos de força e de massa muscular..
Semana Tempo sob tensão
1ª semana 1 seg. fase concêntrica, 2 fase excêntrica
2ª semana fase concêntrica explosiva, 1 seg. fase concêntrica
3ª semana 2 seg. fase concêntrica, 4 seg. excêntrica
4ª semana 2 seg. fase concêntrica, 3 seg. excêntrica
A fase concêntrica é a que ocorre durante a fase de subida e a fase excêntrica ocorre durante o movimento de descida.
A (PARTE SUPERIOR)
Supino reto com barra Peck deck
Supino reto com barra Peck-deck
Tração na barra fixa Remada T
Tração na barra fixa Remada T
Encolhimentos com barra Press militar com halteres
Encolhimentos com barra Press militar com halteres
Fundos barras paralelas Rosca direta com barra
Fundos barras paralelas Rosca bíceps com barra
B (Parte inferior)
Agachamento Afundo com halteres
Agachamento Afundo com halteres
Agachamento hack Levantamento terra pernas retas
Agachamento hack levantamento terra pernas retas
Flexão unilateral da perna em pé Extensão lombar
Flexão unilateral da perna em pé Extensão lombar
Panturrilhas tipo burro Abdominal na roda
Panturrilhas tipo burro Abdominal na roda
C (Parte Superior)
Supino reto com halteres Crucifixo com halteres
Supino reto com halteres Crucifixo com halteres
Puxada aberta Remada com halter
Puxada aberta Remada com halter
Encolhimentos com halteres Desenvolvimento com barra
Encolhimentos com halteres Desenvolvimento com barra
Supino pega junta Rosca direta com halteres
Supino pega junta Rosca direta com halteres
D (Parte inferior)
Agachamento hack Prensa de pernas
Agachamento hack Prensa de pernas
Cadeira extensora Bom dia
Cadeira extensora Bom dia
Mesa flexora Hiperextensões
Mesa flexora Hiperextensões
Panturrilhas em máquina Flexão do quadril em barra fixa
Panturrilhas em pé Flexão do quadril em barra fixa
CARACTERÍSTICAS DO TREINO
Organização semanal do treino parte superior e inferior:
Dia da semana Treino
Segunda-feira Treino A (Parte superior)
Terça-feira Treino B (Parte inferior)
Quarta-feira Descanso
Quinta-feira Treino C (Parte superior)
Sexta-feira Treino D (Parte inferior)
Sábado Descanso
Domingo Descanso
Início: Comece por realizar o devido aquecimento com cerca de 12-15 minutos numa máquina de exercício cardiovascular à sua escolha. Poderá realizá-lo na máquina elíptica, esteira, máquina de step, máquina de remo, e outras.
Séries de aquecimento: Antes de começar a realizar séries até à falha em cada exercício, assegure-se de realizar pelo menos 2 séries de aquecimento, com pesos ligeiros, para esse grupo muscular, de forma a aquecê-lo e prepará-lo para as séries pesadas.
Nº de séries e de repetições: O ideal será mesmo variar estes valores utilizando um esquema de periodização não linear, de forma a promover os maiores ganhos de força e de massa muscular no menor período de tempo possível.
ESQUEMA DE PERIODIZAÇÃO NÃO LINEAR
Segundo algumas investigações, é possível obter ganhos mais rápido de força e de hipertrofia muscular seguindo um esquema de periodização em que o número de séries e de repetições máximas varia de dia para dia ou de semana para semana.
Desta forma irá o seu sistema nervoso e músculo-esquelético numa necessidade constante de adaptação e de progresso perante os estímulos diferentes do esquema de periodização. Para além disso, irá também evitar que o aborrecimento e a monotonia se instalem nos treinos.
Abaixo poderá ver um esquema de periodização não linear que pode seguir neste programa de treino:
Semana Nº de repetições
1ª semana 3 x 12-15 RM*
2ª semana 4 x 4-5 RM*
3ª semana 3 x 8-10 RM*
4ª semana 3 x 12-8-4 RM*
RM significa Repetições Máximas, ou seja, o número máximo de repetições que pode realizar com determinado peso.
Ao terminar a quarta, poderá voltar à seguir o ciclo de novo, voltando a realizar o número de séries e de repetições da primeira semana..
TEMPO SOB TENSÃO
Também é possível obter mais progressos variando a velocidade com que realiza cada repetição.
Esta é uma variável à qual a maioria dos praticantes de musculação não prestam atenção, mas investigações recentes têm vindo a dar cada vez mais suporte à importância do tempo sob tensão quando o objetivo é obter ganhos mais rápidos de força e de massa muscular..
Semana Tempo sob tensão
1ª semana 1 seg. fase concêntrica, 2 fase excêntrica
2ª semana fase concêntrica explosiva, 1 seg. fase concêntrica
3ª semana 2 seg. fase concêntrica, 4 seg. excêntrica
4ª semana 2 seg. fase concêntrica, 3 seg. excêntrica
A fase concêntrica é a que ocorre durante a fase de subida e a fase excêntrica ocorre durante o movimento de descida.
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