ELABORANDO UMA DIETA PARA AUMENTO DE MASSA MUSCULAR
ELABORANDO UMA DIETA PARA AUMENTO DE MASSA MUSCULAR
Nenhum programa nutricional poderá ser elaborado¸ sem a estimativa do valor calórico total da dieta. Normalmente¸ se observa que muitos profissionais utilizam apenas as fórmulas fornecidas por softwares¸ livros e outras fontes. Este método pode servir até como um ponto de partida¸ porém¸ acaba ignorando uma de nossas maiores características: individualidade biológica! Ou você acredita que duas pessoas com a mesma idade¸ sexo¸ atividade física e atividades gerais apresentam exatamente o mesmo gasto energético?
Que bom seria¸ pois nosso trabalho seria muito menos árduo. Mas na prática é bem diferente.
A melhor maneira de se estimar o gasto energético real de um indivíduo (além de ter as fórmulas como base) é considerando a ingestão calórica habitual média. Isto pode ser obtido por meio de entrevista com um profissional experiente¸ ou ainda com a comparação de um registro alimentar (método no qual o indivíduo descreve tudo o que ingeriu naquele período determinado) com as eventuais mudanças antropométricas ocorridas no mesmo período. Recomenda-se que o ideal seja obter uma média da ingestão de no mínimo uma semana.
Após estabelecer o gasto energético diário¸ devemos adicionar calorias¸ pois nosso objetivo é aumentar a massa muscular. Neste momento¸ não deve haver erros¸ sendo que um aumento exagerado irá proporcionar acréscimo no tecido adiposo¸ assim como um aumento insuficiente não proporcionará o desejado ganho de massa muscular. Temos obtido sucesso quando trabalhos com um aumento em torno de 20% na ingestão calórica. Por exemplo¸ se o gasto energético diário é de 3000 kcal¸ a ingestão alimentar deveria ser de 3600 kcal para se obter ganho de massa magra.
O segundo passo seria dividir este valor calórico entre cinco e sete refeições diárias¸ visando manter um melhor aproveitamento dos nutrientes ingeridos. Sabe-se que os horários equivalentes ao desjejum¸ alimentação pré e pós-treino¸ devem apresentar uma maior ingestão calórica do que os demais horários. Tal como no exemplo logo abaixo:
Refeição #1 20%
Refeição #2 10%
Refeição #3 10%
Refeição #4 20% (pré-treino)
Refeição #5 20% (pós-treino)
Refeição #6 10%
Refeição #7 10%
O exemplo acima varia de acordo com características individuais¸ tais como: horário de treino¸ rotina de atividades diárias¸ etc. Muitas pessoas ainda acreditam que apenas a alimentação no período pós-treino é a chave para o sucesso! No entanto¸ de nada adiantaria uma ótima refeição pós-treino se as demais refeições não seguirem o mesmo padrão de qualidade.
Agora que já temos o valor calórico e seu respectivo fracionamento¸ podemos organizar os nutrientes.
E adivinhem por onde começamos? Isso mesmo¸ proteínas!
Não que apenas a ingestão adequada de proteínas será o suficiente¸ mas este nutriente é essencial para nosso sucesso. A questão é a dificuldade em se obter proteínas de fontes alimentares convencionais¸ visto que os melhores alimentos fonte (carnes magras¸ ovos¸ etc) necessitam de um preparo não muito prático para a maioria das pessoas que possuem outras atividades além da academia¸ sejam elas acadêmicas ou profissionais. Neste momento¸ os suplementos protéicos são de grande valia¸ mas isto é assunto para outro artigo.
Normalmente¸ quando se almeja hipertrofia muscular¸ trabalha-se com uma ingestão proteica na ordem de 2 gramas/kg/dia¸ valor este corroborado por inúmeros estudos. No entanto¸ muitas vezes trabalhamos com valores um pouco maiores¸ tais como 3 gramas/kg/dia ou até mesmo 4 gramas/kg/dia.
Mas não seria desperdício?
Não. Ocorre que a ingestão proteica neste caso não está somente relacionada com a síntese proteica¸ mas também com um processo de auxílio na queima de gordura corporal¸ visto que a metabolização da proteína exige um maior custo energético para o organismo¸ além de auxiliar no controle da liberação do hormônio insulina quando presente em todas as refeições do dia. Isto funciona muito bem para aqueles indivíduos com dificuldade em perder gordura corporal¸ com um metabolismo lento¸ os quais se beneficiam mais com uma dieta controlada em carboidratos e mais rica em proteínas. Já para pessoas com metabolismo rápido¸ procuramos manter a ingestão de carboidratos mais elevada associada com uma ingestão proteica em torno de 2 gramas/kg/dia. Com isto¸ novamente vemos que a dieta deve ser sempre individualizada. Não existe receita de bolo!
O segundo passo seria estipular a ingestão de lipídios. Lembrando que ela é fundamental para o processo de hipertrofia¸ visto a importância desse nutriente na produção do hormônio anabólico testosterona. Consideramos suficiente uma ingestão em torno de 20% das calorias totais¸ mas dependendo do indivíduo e da fase de preparação¸ podemos trabalhar com até 30% das calorias totais provenientes de lipídios.
Para estipularmos a ingestão de carboidratos¸ é fácil. Apenas somamos o valor calórico que deve ser ingerido de lipídios com o valor calórico que deve ser ingerido de proteínas e subtraímos do valor calórico total. Para esse cálculo¸ devemos ter em mente que 1 grama de carboidrato equivale aproximadamente a 4 calorias; 1 grama de proteína equivale aproximadamente a 4 calorias e 1 grama de lipídios equivale aproximadamente a 9 calorias.
E quais alimentos eu devo escolher?
Devemos escolher alimentos protéicos de alto valor biológico¸ tais como: frango¸ peru¸ peixe¸ carne vermelha magra¸ claras de ovos¸ queijo cottage¸ mix protéicos¸ whey protein¸ só para citar alguns exemplos.
Quanto aos lipídios¸ devemos impor um limite de até 1/3 destes ser proveniente de gorduras saturadas¸ sendo que o restante deve provir de gorduras mono e poliinsaturadas. Bons exemplos seriam: azeite de oliva extra virgem¸ oleaginosas¸ abacate¸ óleo de canola¸ triglicerídeos de cadeia média¸ óleo de boragem¸ ômega 3¸ etc.
Os carboidratos podem ser divididos ao longo do dia da seguinte maneira:
• 20% no café da manhã
• 20% na refeição pré-treino
• 20% na refeição pós-treino
• 40% restantes divididos igualmente nas demais refeições
Devemos preferencialmente escolher alimentos fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico. Este índice reflete o impacto que a ingestão de carboidratos proporciona na glicemia e está relacionado diretamente¸ portanto com o controle do hormônio insulina. Ótimas fontes seriam: batata doce¸ mandioca¸ carḠinhame¸ arroz integral¸ pães integrais¸ aveia e macarrão integral. A escolha de alimentos integrais também nos auxilia quanto à ingestão de fibras¸ vitaminas e sais minerais. Nos momentos relacionados ao treinamento (logo antes e imediatamente após)¸ podemos utilizar carboidratos com um índice glicêmico mais elevado¸ tais como maltodextrina e dextrose.
E onde entram os demais suplementos?
Primeiramente¸ como demonstramos¸ a suplementação é útil para tornar possível a ingestão dos nutrientes necessários¸ pois em alguns momentos do dia¸ pode ser interessante a introdução de algum suplemento protéico para garantir a obtenção de toda proteína necessária. Ou ainda¸ nos horários pré e pós-treino¸ uma suplementação acaba sendo muito mais viável do que a ingestão de alimentos sólidos¸ devido a maior velocidade de absorção e praticidade.
E temos ainda suplementos com capacidade ergogênica¸ ou seja¸ que podem melhorar a performance no treinamento alem de auxiliar no processo recuperativo. Como exemplo temos os bcaas¸ glutamina¸ creatina¸ arginina alpha-keto-glutarato¸ hmb¸ leucina¸ etc. no entanto¸ a introdução desses suplementos na dieta deve obedecer uma demanda para serem necessários¸ tal como um treinamento intenso.
Nenhum programa nutricional poderá ser elaborado¸ sem a estimativa do valor calórico total da dieta. Normalmente¸ se observa que muitos profissionais utilizam apenas as fórmulas fornecidas por softwares¸ livros e outras fontes. Este método pode servir até como um ponto de partida¸ porém¸ acaba ignorando uma de nossas maiores características: individualidade biológica! Ou você acredita que duas pessoas com a mesma idade¸ sexo¸ atividade física e atividades gerais apresentam exatamente o mesmo gasto energético?
Que bom seria¸ pois nosso trabalho seria muito menos árduo. Mas na prática é bem diferente.
A melhor maneira de se estimar o gasto energético real de um indivíduo (além de ter as fórmulas como base) é considerando a ingestão calórica habitual média. Isto pode ser obtido por meio de entrevista com um profissional experiente¸ ou ainda com a comparação de um registro alimentar (método no qual o indivíduo descreve tudo o que ingeriu naquele período determinado) com as eventuais mudanças antropométricas ocorridas no mesmo período. Recomenda-se que o ideal seja obter uma média da ingestão de no mínimo uma semana.
Após estabelecer o gasto energético diário¸ devemos adicionar calorias¸ pois nosso objetivo é aumentar a massa muscular. Neste momento¸ não deve haver erros¸ sendo que um aumento exagerado irá proporcionar acréscimo no tecido adiposo¸ assim como um aumento insuficiente não proporcionará o desejado ganho de massa muscular. Temos obtido sucesso quando trabalhos com um aumento em torno de 20% na ingestão calórica. Por exemplo¸ se o gasto energético diário é de 3000 kcal¸ a ingestão alimentar deveria ser de 3600 kcal para se obter ganho de massa magra.
O segundo passo seria dividir este valor calórico entre cinco e sete refeições diárias¸ visando manter um melhor aproveitamento dos nutrientes ingeridos. Sabe-se que os horários equivalentes ao desjejum¸ alimentação pré e pós-treino¸ devem apresentar uma maior ingestão calórica do que os demais horários. Tal como no exemplo logo abaixo:
Refeição #1 20%
Refeição #2 10%
Refeição #3 10%
Refeição #4 20% (pré-treino)
Refeição #5 20% (pós-treino)
Refeição #6 10%
Refeição #7 10%
O exemplo acima varia de acordo com características individuais¸ tais como: horário de treino¸ rotina de atividades diárias¸ etc. Muitas pessoas ainda acreditam que apenas a alimentação no período pós-treino é a chave para o sucesso! No entanto¸ de nada adiantaria uma ótima refeição pós-treino se as demais refeições não seguirem o mesmo padrão de qualidade.
Agora que já temos o valor calórico e seu respectivo fracionamento¸ podemos organizar os nutrientes.
E adivinhem por onde começamos? Isso mesmo¸ proteínas!
Não que apenas a ingestão adequada de proteínas será o suficiente¸ mas este nutriente é essencial para nosso sucesso. A questão é a dificuldade em se obter proteínas de fontes alimentares convencionais¸ visto que os melhores alimentos fonte (carnes magras¸ ovos¸ etc) necessitam de um preparo não muito prático para a maioria das pessoas que possuem outras atividades além da academia¸ sejam elas acadêmicas ou profissionais. Neste momento¸ os suplementos protéicos são de grande valia¸ mas isto é assunto para outro artigo.
Normalmente¸ quando se almeja hipertrofia muscular¸ trabalha-se com uma ingestão proteica na ordem de 2 gramas/kg/dia¸ valor este corroborado por inúmeros estudos. No entanto¸ muitas vezes trabalhamos com valores um pouco maiores¸ tais como 3 gramas/kg/dia ou até mesmo 4 gramas/kg/dia.
Mas não seria desperdício?
Não. Ocorre que a ingestão proteica neste caso não está somente relacionada com a síntese proteica¸ mas também com um processo de auxílio na queima de gordura corporal¸ visto que a metabolização da proteína exige um maior custo energético para o organismo¸ além de auxiliar no controle da liberação do hormônio insulina quando presente em todas as refeições do dia. Isto funciona muito bem para aqueles indivíduos com dificuldade em perder gordura corporal¸ com um metabolismo lento¸ os quais se beneficiam mais com uma dieta controlada em carboidratos e mais rica em proteínas. Já para pessoas com metabolismo rápido¸ procuramos manter a ingestão de carboidratos mais elevada associada com uma ingestão proteica em torno de 2 gramas/kg/dia. Com isto¸ novamente vemos que a dieta deve ser sempre individualizada. Não existe receita de bolo!
O segundo passo seria estipular a ingestão de lipídios. Lembrando que ela é fundamental para o processo de hipertrofia¸ visto a importância desse nutriente na produção do hormônio anabólico testosterona. Consideramos suficiente uma ingestão em torno de 20% das calorias totais¸ mas dependendo do indivíduo e da fase de preparação¸ podemos trabalhar com até 30% das calorias totais provenientes de lipídios.
Para estipularmos a ingestão de carboidratos¸ é fácil. Apenas somamos o valor calórico que deve ser ingerido de lipídios com o valor calórico que deve ser ingerido de proteínas e subtraímos do valor calórico total. Para esse cálculo¸ devemos ter em mente que 1 grama de carboidrato equivale aproximadamente a 4 calorias; 1 grama de proteína equivale aproximadamente a 4 calorias e 1 grama de lipídios equivale aproximadamente a 9 calorias.
E quais alimentos eu devo escolher?
Devemos escolher alimentos protéicos de alto valor biológico¸ tais como: frango¸ peru¸ peixe¸ carne vermelha magra¸ claras de ovos¸ queijo cottage¸ mix protéicos¸ whey protein¸ só para citar alguns exemplos.
Quanto aos lipídios¸ devemos impor um limite de até 1/3 destes ser proveniente de gorduras saturadas¸ sendo que o restante deve provir de gorduras mono e poliinsaturadas. Bons exemplos seriam: azeite de oliva extra virgem¸ oleaginosas¸ abacate¸ óleo de canola¸ triglicerídeos de cadeia média¸ óleo de boragem¸ ômega 3¸ etc.
Os carboidratos podem ser divididos ao longo do dia da seguinte maneira:
• 20% no café da manhã
• 20% na refeição pré-treino
• 20% na refeição pós-treino
• 40% restantes divididos igualmente nas demais refeições
Devemos preferencialmente escolher alimentos fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico. Este índice reflete o impacto que a ingestão de carboidratos proporciona na glicemia e está relacionado diretamente¸ portanto com o controle do hormônio insulina. Ótimas fontes seriam: batata doce¸ mandioca¸ carḠinhame¸ arroz integral¸ pães integrais¸ aveia e macarrão integral. A escolha de alimentos integrais também nos auxilia quanto à ingestão de fibras¸ vitaminas e sais minerais. Nos momentos relacionados ao treinamento (logo antes e imediatamente após)¸ podemos utilizar carboidratos com um índice glicêmico mais elevado¸ tais como maltodextrina e dextrose.
E onde entram os demais suplementos?
Primeiramente¸ como demonstramos¸ a suplementação é útil para tornar possível a ingestão dos nutrientes necessários¸ pois em alguns momentos do dia¸ pode ser interessante a introdução de algum suplemento protéico para garantir a obtenção de toda proteína necessária. Ou ainda¸ nos horários pré e pós-treino¸ uma suplementação acaba sendo muito mais viável do que a ingestão de alimentos sólidos¸ devido a maior velocidade de absorção e praticidade.
E temos ainda suplementos com capacidade ergogênica¸ ou seja¸ que podem melhorar a performance no treinamento alem de auxiliar no processo recuperativo. Como exemplo temos os bcaas¸ glutamina¸ creatina¸ arginina alpha-keto-glutarato¸ hmb¸ leucina¸ etc. no entanto¸ a introdução desses suplementos na dieta deve obedecer uma demanda para serem necessários¸ tal como um treinamento intenso.
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