ESTRATEGIA PARA DEFINIÇÃO E VOLUME MUSCULAR
ESTRATEGIA PARA DEFINIÇÃO E VOLUME MUSCULAR
Grande parte das pessoas que conheço, homens e mulheres, almeja um corpo firme e sarado, alguns buscando mais volume e outros mais definição. O problema é que nem sempre adotam uma estratégia eficiente, pela simples falta de orientação e desconhecimento na área. Atualmente o mercado de suplementação esportiva está lotado de propagandas duvidosas que prometem verdadeiros milagres, mas tome cuidado e desconfie, pois nada é mágico. Diversas pessoas acabam se rendendo aos produtos milagrosos, aparelhos revolucionários, cremes, dietas da moda, indicação e conselhos de conhecidos. Os produtos “milagrosos” podem até funcionar, mas tem efeito paliativo, pois quando você interrompe o uso, volta a ganhar peso novamente ou a perder toda a massa muscular conquistada. Não é interessante você ficar eternamente dependente de uma fórmula, remédio ou produto. A melhor maneira de conseguir e manter o corpo sarado de uma forma duradoura é por meio de um treinamento intenso de musculação associado a uma dieta personalizada. Se o objetivo é emagrecer, saiba que a musculação ajuda sim no processo de perda. Muitas pessoas possuem ideia equivocada sobre o treinamento para emagrecer. Engana-se quem pensa que para emagrecer a melhor e única atividade são os aeróbios, como andar, correr, pedalar e nadar, por exemplo. Os aeróbios são sim essenciais para gastar calorias e melhorar o condicionamento físico, no entanto o gasto calórico com essas atividades acontece único e exclusivamente no período que se pratica. Outro problema é que ao fazer somente essas atividades levarão a perda de massa muscular e, portanto sua diminuição fará com que fique mais difícil a perda de peso pela redução da taxa metabólica basal. Com o auxílio de uma dieta personalizada e musculação em alta intensidade podem prevenir essa perda muscular fazendo com que os quilos perdidos sejam somente de gordura. Uma vantagem importante de fazer musculação é que ele promove o aumento do metabolismo basal. O que acontece é que após o treino, a musculatura leva várias horas para se recuperar do desgaste gerado e isso faz o corpo gastar muita energia. Então mesmo em repouso você estará gastando calorias, o que já não acontece com a atividade aeróbia que queima energia no momento da atividade. Em relação à dieta, ela deve conter carboidratos (aveia, arroz integral, arroz preto,macarrão integral, batata doce, mandioca, pão integral,batata salsa, maltodextrina, dextrose, verduras e frutas), proteínas (peixe, frango, carne vermelha magra, wheyprotein, caseína e clara de ovo) e gorduras boas (azeite de oliva, nozes, óleo de peixe e castanhas). Se o objetivo for mais volume recomenda-se aumentar a quantidade de carboidratos, consumir uma boa quantidade de proteínas e moderar a ingestão de gorduras. A dieta é seguida todos os dias da semana, exceto um dia que é livre para comer o que quiser, mas sempre com moderação, isso para poder se manter bem o ano todo. Agora se o objetivo é definição selecionam-se alguns carboidratos com baixo índice glicêmico e se reduz a quantidade total na dieta de carboidratos com relação à fase de volume, se mantem ou aumenta a quantidade de proteínas, já as gorduras são consumidas o mínimo possível, sem nenhum dia da semana para “fugir” da dieta. O carboidrato mais frequente nesta fase é o arroz integral ou arroz preto/selvagem e batata doce. Já a proteína é o frango, peixe e clara de ovo. Reduz-se significativamente a utilização dos suplementos e troca-se a maltodextrina/dextrose pelo waxy maise. Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), glutamina e vitaminas são mantidos em ambas as fases. A alimentação é dividida em torno de 6 refeições diárias com intervalo de no máximo de 3 horas entre cada uma. Normalmente a fase de volume é feita durante o inverno visando o máximo ganho de massa magra sem aumento significativo de gordura. Já a fase de definição é realizada próximo ao verão e visa a perda de gordura corporal sem comprometer a massa magra conquistada na fase de volume. Algumas vezes na fase de definição os clientes reclamam de alguma gordura localizada que resiste em sair completamente. O problema é quando se emagrece, há um emagrecimento geral do corpo, melhorando a forma física, mas ficam algumas partes onde se tem mais dificuldade em diminuir a gordura. Estas gorduras normalmente se alojam na região do abdômen, coxas, culote, costas e braços. Algumas pessoas engordam e tem uma tendência de acumular mais gordura em determinadas partes. Depois de acumulada, esta gordura é difícil de ser retirada e em alguns casos apenas uma lipoaspiração resolve-se o problema.
Grande parte das pessoas que conheço, homens e mulheres, almeja um corpo firme e sarado, alguns buscando mais volume e outros mais definição. O problema é que nem sempre adotam uma estratégia eficiente, pela simples falta de orientação e desconhecimento na área. Atualmente o mercado de suplementação esportiva está lotado de propagandas duvidosas que prometem verdadeiros milagres, mas tome cuidado e desconfie, pois nada é mágico. Diversas pessoas acabam se rendendo aos produtos milagrosos, aparelhos revolucionários, cremes, dietas da moda, indicação e conselhos de conhecidos. Os produtos “milagrosos” podem até funcionar, mas tem efeito paliativo, pois quando você interrompe o uso, volta a ganhar peso novamente ou a perder toda a massa muscular conquistada. Não é interessante você ficar eternamente dependente de uma fórmula, remédio ou produto. A melhor maneira de conseguir e manter o corpo sarado de uma forma duradoura é por meio de um treinamento intenso de musculação associado a uma dieta personalizada. Se o objetivo é emagrecer, saiba que a musculação ajuda sim no processo de perda. Muitas pessoas possuem ideia equivocada sobre o treinamento para emagrecer. Engana-se quem pensa que para emagrecer a melhor e única atividade são os aeróbios, como andar, correr, pedalar e nadar, por exemplo. Os aeróbios são sim essenciais para gastar calorias e melhorar o condicionamento físico, no entanto o gasto calórico com essas atividades acontece único e exclusivamente no período que se pratica. Outro problema é que ao fazer somente essas atividades levarão a perda de massa muscular e, portanto sua diminuição fará com que fique mais difícil a perda de peso pela redução da taxa metabólica basal. Com o auxílio de uma dieta personalizada e musculação em alta intensidade podem prevenir essa perda muscular fazendo com que os quilos perdidos sejam somente de gordura. Uma vantagem importante de fazer musculação é que ele promove o aumento do metabolismo basal. O que acontece é que após o treino, a musculatura leva várias horas para se recuperar do desgaste gerado e isso faz o corpo gastar muita energia. Então mesmo em repouso você estará gastando calorias, o que já não acontece com a atividade aeróbia que queima energia no momento da atividade. Em relação à dieta, ela deve conter carboidratos (aveia, arroz integral, arroz preto,macarrão integral, batata doce, mandioca, pão integral,batata salsa, maltodextrina, dextrose, verduras e frutas), proteínas (peixe, frango, carne vermelha magra, wheyprotein, caseína e clara de ovo) e gorduras boas (azeite de oliva, nozes, óleo de peixe e castanhas). Se o objetivo for mais volume recomenda-se aumentar a quantidade de carboidratos, consumir uma boa quantidade de proteínas e moderar a ingestão de gorduras. A dieta é seguida todos os dias da semana, exceto um dia que é livre para comer o que quiser, mas sempre com moderação, isso para poder se manter bem o ano todo. Agora se o objetivo é definição selecionam-se alguns carboidratos com baixo índice glicêmico e se reduz a quantidade total na dieta de carboidratos com relação à fase de volume, se mantem ou aumenta a quantidade de proteínas, já as gorduras são consumidas o mínimo possível, sem nenhum dia da semana para “fugir” da dieta. O carboidrato mais frequente nesta fase é o arroz integral ou arroz preto/selvagem e batata doce. Já a proteína é o frango, peixe e clara de ovo. Reduz-se significativamente a utilização dos suplementos e troca-se a maltodextrina/dextrose pelo waxy maise. Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), glutamina e vitaminas são mantidos em ambas as fases. A alimentação é dividida em torno de 6 refeições diárias com intervalo de no máximo de 3 horas entre cada uma. Normalmente a fase de volume é feita durante o inverno visando o máximo ganho de massa magra sem aumento significativo de gordura. Já a fase de definição é realizada próximo ao verão e visa a perda de gordura corporal sem comprometer a massa magra conquistada na fase de volume. Algumas vezes na fase de definição os clientes reclamam de alguma gordura localizada que resiste em sair completamente. O problema é quando se emagrece, há um emagrecimento geral do corpo, melhorando a forma física, mas ficam algumas partes onde se tem mais dificuldade em diminuir a gordura. Estas gorduras normalmente se alojam na região do abdômen, coxas, culote, costas e braços. Algumas pessoas engordam e tem uma tendência de acumular mais gordura em determinadas partes. Depois de acumulada, esta gordura é difícil de ser retirada e em alguns casos apenas uma lipoaspiração resolve-se o problema.
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