100-Rep Trabalho

100-Rep Trabalho

Os exercícios seguintes serão usados exclusivamente para o trabalho 100-rep. Não é difícil de fazer, basta fazer 100 repetições em um conjunto.

Existem apenas três exercícios por dia e confia em mim, isso vai ser tudo o que você precisa. Não se sinta obrigado a adicionar mais exercícios, basta fazê-los como prescrito.

Se você sentir qualquer um dos pesos são muito pesados para o seu nível atual, basta fazer menos. Os pesos indicados são o que a maioria das pessoas que têm 5 ou mais anos de treinamento pode manipular. Eles não são fáceis, mas eles são factíveis. E se você tem alguma dúvida, deixar de ter dúvidas. Você deve esperar mais de si mesmo.

Parte superior do corpo 100
Raise placa frontal. Isso é feito com uma gama completa de movimento, ou seja, até que a mão / placa são sobre a cabeça. Usando esta amplitude de movimento sobrecarrega muito o parte superior das costas e ombros. Peso usado = placa de 25 libras.

Barbell Curls. Peso usado = 45 quilos barra.

Linhas Kirk Karwoski. Peso usado = 135 libras (com barra mais duas placas de 45 quilos). Alças não são permitidos.

One-Leg Squat. Também conhecido como um agachamento búlgaro. Isso é feito com uma perna na frente e nas costas pé para cima em um banco. Peso = peso corporal utilizados apenas. Termine todos os representantes de um lado antes de mudar. Você vai fazer 100 total de repetições - o que significa 50 repetições por perna.

Isquiotibiais Curl. Isso é feito com 10-20 tornozelo pesos libra. Deite-se no chão ou no banco. Fazer as duas pernas ao mesmo tempo.

Sente-ups. Bloqueie os pés debaixo de algo estável, cruze os braços sobre o peito e fazer um sit-up.

100 Rep Notas
• Você é livre para substituir qualquer exercício que você quiser, mas eu só posso aprovar os listados acima. Estes foram escolhidos por uma variedade de razões, ou seja, para atingir os pontos fracos, áreas-alvo as pessoas querem e precisam para se desenvolver, facilidade de realizar 100 repetições, mobilidade e o simples desafio de conseguir melhor.

• Você pode descansar durante o set de 100 rep, mas você não pode colocar a barra para baixo e você não pode fazer o exercício "mais fácil" durante este tempo (ou seja, deitado, durante um período de descanso durante os sit-ups). Se você estiver em dúvida sobre o que constitui resto, provavelmente você está fazendo errado.

• Na parte superior da placa de aumento frente, espremer suas armadilhas e parte superior das costas. Use o mais reto de armas possível.

• Linhas Karwoski está explicado no artigo que escrevi para Yoke T Nação aqui .

• O formulário irá provavelmente ficar desleixado, que é de se esperar. Ainda assim, você deve tentar manter alguma integridade durante o set. O peso é leve o suficiente para que você não vai se machucar, mas o ponto de fazer o exercício é para esgotar e aniquilar o músculo, não é só pegar os reps.

• Você vai ser dolorido - espera.

• Você pode descansar tanto quanto você quer entre os exercícios. Não traga um cronômetro - estamos na sala de musculação, e não em uma faixa.

• Você deve aprender a relaxar a sua mente durante esses conjuntos - não se concentrar na dor. Você tem que aprender a dissociar-se da realidade.

• Eu costumo atacar os primeiros 50-60 reps sem parar, fazer uma pequena pausa e recuperar o fôlego (não muito), então forjar séries de 10 repetições. Isto faz com que seja mais fácil de manusear, mentalmente. Também ajuda muito se você tem alguém contando as reps para você. Você sempre vai perder a conta como a sua mente começa a vagar longe da dor..