Panturrilhas – Treino Hipertrofia
Panturrilhas – Treino Hipertrofia
1. Programe treinos com maiores frequências do que volumes: dias alternados e numa fase mais inicial cogite a possibilidade de treina-las pouco, porém intensamente todos os dias – 3 a 4 series nessa situação bastam.
2. Varie o estímulo para variar a forma: treinar panturrilhas com os joelhos estendidos faz voce recrutar mais gastrocnêmios, pois estes sao bi-articulares, portanto vão dar uma aparência de profundidade maior na perna. Você ganhará mais sensação de volume quando visto de lado. Lembrando que também por ser um músculo bi-articular, ele acaba ajudando os posteriores de coxa no movimento de flexão do joelho, logo o ganho de se fazer mesa flexora acaba sendo duplo. Normalmente fazemos panturrilhas sentado para ganhar em lateralidade, o que vai mudar a sua silhueta quando visto de frente – o músculo solear é o que mais aparece visto de frente, dando lateralidade a perna, e pela característica dele ser mono-articular, ele é melhor trabalhado nesta posição.
3. Entenda que panturrilhas suportam nosso peso e amortecem nosso choque ao solo, portanto suportam muita carga e pelo fato de andarmos longas distâncias, ou pelo menos sermos capazes de, são músculos que suportam muitas repetições, portanto, series abaixo de 15 repetições, mesmo com muita carga, podem não ser tão eficientes.
4. A forma de contração também interfere muito: primeiro, saiba que os gastrocnêmios são músculos gatilhos da locomoção, logo, impulso é com eles mesmo… Portanto, controle a velocidade de contração e jamais use impulso, do contrario você core o risco de meramente estar balançando o peso em vez de treinando panturrilhas. Trabalhar a contração das panturrilhas é coloca-las num checkmate fisiológico: parta do máximo alongamento, contraia de forma controlada não gastando menos do que 3s no movimento de contração, e quando atingir um pico de contração, faça um esforço extra – chamamos de peak contraction, para elevar o estímulo – isso garante que por trabalhar nas fases e na forma de contração em que solear e gastrocnemios são deficitários, a informação para se desenvolvê-los seja máxima e dessa forma maximizar seus ganhos.
De forma geral, lembre-se sempre que treino é informação muscular, logo fazer o que se suporta é algo que o seu corpo se condiciona, porém nao lhe traz progresso, ou este vem num ritmo decepcionante. Guimarães Rosa não se tornou um grande escritor lendo gibi da Mônica, pessoal. Assim como o Edu Correia não se tornou um competidor do Mr Olympia fazendo exercícios somente da forma que se cansava.
Assim, desassocie cansaço de treinamento. Pense focal na fadiga e falha muscular e explore técnicas para buscar o máximo de informação possível para seus músculos, sejam eles panturrilhas ou quaisquer outros que estão nos seus alvos de desenvolvimento.
1. Programe treinos com maiores frequências do que volumes: dias alternados e numa fase mais inicial cogite a possibilidade de treina-las pouco, porém intensamente todos os dias – 3 a 4 series nessa situação bastam.
2. Varie o estímulo para variar a forma: treinar panturrilhas com os joelhos estendidos faz voce recrutar mais gastrocnêmios, pois estes sao bi-articulares, portanto vão dar uma aparência de profundidade maior na perna. Você ganhará mais sensação de volume quando visto de lado. Lembrando que também por ser um músculo bi-articular, ele acaba ajudando os posteriores de coxa no movimento de flexão do joelho, logo o ganho de se fazer mesa flexora acaba sendo duplo. Normalmente fazemos panturrilhas sentado para ganhar em lateralidade, o que vai mudar a sua silhueta quando visto de frente – o músculo solear é o que mais aparece visto de frente, dando lateralidade a perna, e pela característica dele ser mono-articular, ele é melhor trabalhado nesta posição.
3. Entenda que panturrilhas suportam nosso peso e amortecem nosso choque ao solo, portanto suportam muita carga e pelo fato de andarmos longas distâncias, ou pelo menos sermos capazes de, são músculos que suportam muitas repetições, portanto, series abaixo de 15 repetições, mesmo com muita carga, podem não ser tão eficientes.
4. A forma de contração também interfere muito: primeiro, saiba que os gastrocnêmios são músculos gatilhos da locomoção, logo, impulso é com eles mesmo… Portanto, controle a velocidade de contração e jamais use impulso, do contrario você core o risco de meramente estar balançando o peso em vez de treinando panturrilhas. Trabalhar a contração das panturrilhas é coloca-las num checkmate fisiológico: parta do máximo alongamento, contraia de forma controlada não gastando menos do que 3s no movimento de contração, e quando atingir um pico de contração, faça um esforço extra – chamamos de peak contraction, para elevar o estímulo – isso garante que por trabalhar nas fases e na forma de contração em que solear e gastrocnemios são deficitários, a informação para se desenvolvê-los seja máxima e dessa forma maximizar seus ganhos.
De forma geral, lembre-se sempre que treino é informação muscular, logo fazer o que se suporta é algo que o seu corpo se condiciona, porém nao lhe traz progresso, ou este vem num ritmo decepcionante. Guimarães Rosa não se tornou um grande escritor lendo gibi da Mônica, pessoal. Assim como o Edu Correia não se tornou um competidor do Mr Olympia fazendo exercícios somente da forma que se cansava.
Assim, desassocie cansaço de treinamento. Pense focal na fadiga e falha muscular e explore técnicas para buscar o máximo de informação possível para seus músculos, sejam eles panturrilhas ou quaisquer outros que estão nos seus alvos de desenvolvimento.
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