COMO CONTROLAR O EXCESSO DE GORDURA
COMO CONTROLAR O EXCESSO DE GORDURA
Na verdade¸ o controle do peso¸ além de uma questão matemática¸ também é uma escolha
pessoal. Só basta nos conscientizarmos disso. Explico melhor. A questão é matemática¸ considerando que¸ se ingerirmos menos calorias do que gastamos perderemos peso¸ se a ingestão for igual ao gasto¸ o peso será mantido estável e¸ se ingerirmos mais calorias do que gastamos¸ tenderemos a armazenar o excesso¸ porque armazenar energia é uma das coisas que o organismo melhor sabe fazer.
Isso advém desde os primórdios da existência do ser humano na face da terra. Neste aspecto¸ os nossos genes não evoluíram muito nos últimos 100.000 anos. Eles ainda estão adaptados para sobreviver a diferentes tipos de dieta. Mais recentemente¸ na escala da evolução¸ os nossos ancestrais podiam ser bem sucedidos em uma caçada podendo¸ assim¸ sobreviver por algumas semanas da caça¸ outras vezes podiam ter suas plantações devastadas por condições climáticas e ter de sobreviver a um regime de baixa calorias. Este processo natural proporcionou ao homem tecido adiposo com capacidade quase ilimitada para armazenar energia e um sistema anabólicoenzimático muito adaptativo de forma que esta "balança energética" pode ser manipulada por fatores externos contrários a nossa vontade¸ mas pode ser uma escolha também.
É a diferença entre ter o prazer de ingerir muitos alimentos saborosos diariamente¸ porque comer também é um prazer¸ mas ficar gordinho¸ ou comer mais sensatamente e ter o prazer de ir a praia ou de se olhar no espelho e se sentir bem. O decisão fica por conta de cada um. Visto por este prisma¸ parece algo bastante lógico e simples mas envolve também dependências emocionais que muitas vezes devem ser trabalhadas por especialistas¸ mas a conscientização deste ponto de vista já pode ser um bom começo para todos que desejam controlar o peso.
É importante salientar que¸ embora existam diversos programas radicais de dieta para perda de peso¸ não há necessidade de passar fome ou se privar de alimentos saborosos para se alcançar o seu objetivo. Creio que uma dieta bem programada não deve permitir que a pessoa perca mais do que 0.8 – 1.5 Kg de peso corporal por semana ( variação dependendo das dimensões corporal do cliente ). Perda ponderal muito rápida e elevada coloca em risco a saúde da pessoa e provoca a perda de massa muscular. E no mundo do culturismo¸ como que o excesso de peso em gordura vem sendo combatido?
É muito importante salientar o que seria excesso de peso em gordura para nós. Na minha concepção¸ considero como limite máximo¸ 12% de gordura corporal para homens e de 22% para mulheres¸ isto em off season. Em pre-contest¸ este nível deve baixar para 3-4% de gordura para ambos os sexos. Muitos atletas¸ na esperança de aproveitar todas as condições anabólicas¸ ficam muito mais gordos do que isto o ano todo e depois tem que se sacrificar muito para se enquadrar
dentro de uma composição corporal ideal¸ ou dentro de sua categoria¸ perdem peso ao longo das semanas¸ mas com este¸ boa parte da massa corporal conquistada com tanto sacrifício também se esvai¸ tal como um balão que se fura.
Não resta dúvidas de que uma alimentação hipercalórica provoca uma série de efeitos anabólicos desejáveis. Principalmente nas duas primeiras semanas de super-alimentação¸ os hormônios anabólicos testosterona¸ GH (IGF-1) e insulina são liberados em perfeita proporção e quantidade para propiciar o anabolismo muscular (2). Porém¸ um período muito prolongado de superalimentação¸ além de promover ganhos de massa magra também provoca o acúmulo indesejável de gordura. Desta forma¸ o atleta natural tem a opção de se beneficiar da super-alimentação e manter níveis razoáveis de gordura corporal¸ alternando dieta hipercalórica e hipocalórica e não se mantendo num mesmo tipo de dieta durante meses. Parece ser o mesmo processo que configura o treino com pesos: é muito conveniente mudar periodicamente o sistema de treinamento¸ haja vista que o corpo humano tende a estabilizar com atividades muito sistêmicas e de intensidade aproximada igual¸ isto se denomina homeostase.
Por outro lado¸ longos períodos em dieta muito baixa em calorias¸ como algumas pessoas ainda tendem a fazer¸ provoca um fenômeno denominado de Metabolic Slowdawn¸ algo como baixa da taxa metabólica. Retornamos ao mecanismo de defesa para a manutenção da vida que herdamos de nossos ancestrais. Desta forma¸ parece muito ineficiente permanecer por mais do que duas semanas ingerindo baixas calorias¸ pois após este período¸ a queda metabólica é vertiginosa (3).
Basicamente¸ o que ocorre é uma queda na temperatura corporal o que é causado basicamente por uma diminuição na atividade dos hormônios da tiróide¸ este hormônio é responsável pela manutenção da temperatura corporal mas também estimula a produção de GH ( Hormônio do Crescimento ) e age sinergisticamente com o subproduto deste¸ a somatomedina ou IGF-1. Como se vê¸ uma queda na produção deste hormônio pode causar alguns problemas.
Analisando um pouco mais a fundo¸ a tiróide produz dois hormônios¸ a tiroxina ou tetraiodotironina ou T4 e a triiodotironina ou T3¸ mas na verdade o hormônio ativo é o T3¸ justamente o hormônio produzido em menor quantidade¸ aproximadamente 20%. Porém¸ ao ser conduzido ao fígado¸ o T4 inativo sofre a ação de enzima específica ( 5-desiodase) e se transforma no hormônio ativo T3 (4) o qual irḠentre outras ações já mencionadas¸ provocar a elevação da temperatura corporal e provocar a queima de gordura. Ocorre que esta conversão depende da presença de energia suficiente no fígado (ATP) e prolongada dieta causa a depleção de ATP¸ principalmente o presente no fígado¸ e com isto a conversão da T4 em T3 fica prejudicada¸ e a baixa da temperatura corporal torna-se inevitável.
Já há algum tempo venho frisando em cursos e para os meus cliente a necessidade de não abusar de frutas. Às vezes digo meio exageradamente que um copo de suco de laranja é o mesmo que um copo de celulite. Assustador! Ocorre que a frutose bem como a sucrose (frutose + glicose) roubam ATP do fígado e torna a conversão de T4 mais difícil (5) portanto¸ maneirar na fruta é muito conveniente. Tem muita gente que ainda acha que está fazendo uma grande vantagem ao trocar um Coca Light por um copo de suco de laranja.
Na próxima edição¸ estudaremos como otimizar a queima excessiva e indesejável de gordura de maneira natural sem colocar a massa muscular em risco¸ mas também analisaremos os agentes químicos que vem sendo utilizados por atletas para auxiliar a queima de gordura¸ seus reais benefícios¸ dosagens e os riscos destes meios.
Na verdade¸ o controle do peso¸ além de uma questão matemática¸ também é uma escolha
pessoal. Só basta nos conscientizarmos disso. Explico melhor. A questão é matemática¸ considerando que¸ se ingerirmos menos calorias do que gastamos perderemos peso¸ se a ingestão for igual ao gasto¸ o peso será mantido estável e¸ se ingerirmos mais calorias do que gastamos¸ tenderemos a armazenar o excesso¸ porque armazenar energia é uma das coisas que o organismo melhor sabe fazer.
Isso advém desde os primórdios da existência do ser humano na face da terra. Neste aspecto¸ os nossos genes não evoluíram muito nos últimos 100.000 anos. Eles ainda estão adaptados para sobreviver a diferentes tipos de dieta. Mais recentemente¸ na escala da evolução¸ os nossos ancestrais podiam ser bem sucedidos em uma caçada podendo¸ assim¸ sobreviver por algumas semanas da caça¸ outras vezes podiam ter suas plantações devastadas por condições climáticas e ter de sobreviver a um regime de baixa calorias. Este processo natural proporcionou ao homem tecido adiposo com capacidade quase ilimitada para armazenar energia e um sistema anabólicoenzimático muito adaptativo de forma que esta "balança energética" pode ser manipulada por fatores externos contrários a nossa vontade¸ mas pode ser uma escolha também.
É a diferença entre ter o prazer de ingerir muitos alimentos saborosos diariamente¸ porque comer também é um prazer¸ mas ficar gordinho¸ ou comer mais sensatamente e ter o prazer de ir a praia ou de se olhar no espelho e se sentir bem. O decisão fica por conta de cada um. Visto por este prisma¸ parece algo bastante lógico e simples mas envolve também dependências emocionais que muitas vezes devem ser trabalhadas por especialistas¸ mas a conscientização deste ponto de vista já pode ser um bom começo para todos que desejam controlar o peso.
É importante salientar que¸ embora existam diversos programas radicais de dieta para perda de peso¸ não há necessidade de passar fome ou se privar de alimentos saborosos para se alcançar o seu objetivo. Creio que uma dieta bem programada não deve permitir que a pessoa perca mais do que 0.8 – 1.5 Kg de peso corporal por semana ( variação dependendo das dimensões corporal do cliente ). Perda ponderal muito rápida e elevada coloca em risco a saúde da pessoa e provoca a perda de massa muscular. E no mundo do culturismo¸ como que o excesso de peso em gordura vem sendo combatido?
É muito importante salientar o que seria excesso de peso em gordura para nós. Na minha concepção¸ considero como limite máximo¸ 12% de gordura corporal para homens e de 22% para mulheres¸ isto em off season. Em pre-contest¸ este nível deve baixar para 3-4% de gordura para ambos os sexos. Muitos atletas¸ na esperança de aproveitar todas as condições anabólicas¸ ficam muito mais gordos do que isto o ano todo e depois tem que se sacrificar muito para se enquadrar
dentro de uma composição corporal ideal¸ ou dentro de sua categoria¸ perdem peso ao longo das semanas¸ mas com este¸ boa parte da massa corporal conquistada com tanto sacrifício também se esvai¸ tal como um balão que se fura.
Não resta dúvidas de que uma alimentação hipercalórica provoca uma série de efeitos anabólicos desejáveis. Principalmente nas duas primeiras semanas de super-alimentação¸ os hormônios anabólicos testosterona¸ GH (IGF-1) e insulina são liberados em perfeita proporção e quantidade para propiciar o anabolismo muscular (2). Porém¸ um período muito prolongado de superalimentação¸ além de promover ganhos de massa magra também provoca o acúmulo indesejável de gordura. Desta forma¸ o atleta natural tem a opção de se beneficiar da super-alimentação e manter níveis razoáveis de gordura corporal¸ alternando dieta hipercalórica e hipocalórica e não se mantendo num mesmo tipo de dieta durante meses. Parece ser o mesmo processo que configura o treino com pesos: é muito conveniente mudar periodicamente o sistema de treinamento¸ haja vista que o corpo humano tende a estabilizar com atividades muito sistêmicas e de intensidade aproximada igual¸ isto se denomina homeostase.
Por outro lado¸ longos períodos em dieta muito baixa em calorias¸ como algumas pessoas ainda tendem a fazer¸ provoca um fenômeno denominado de Metabolic Slowdawn¸ algo como baixa da taxa metabólica. Retornamos ao mecanismo de defesa para a manutenção da vida que herdamos de nossos ancestrais. Desta forma¸ parece muito ineficiente permanecer por mais do que duas semanas ingerindo baixas calorias¸ pois após este período¸ a queda metabólica é vertiginosa (3).
Basicamente¸ o que ocorre é uma queda na temperatura corporal o que é causado basicamente por uma diminuição na atividade dos hormônios da tiróide¸ este hormônio é responsável pela manutenção da temperatura corporal mas também estimula a produção de GH ( Hormônio do Crescimento ) e age sinergisticamente com o subproduto deste¸ a somatomedina ou IGF-1. Como se vê¸ uma queda na produção deste hormônio pode causar alguns problemas.
Analisando um pouco mais a fundo¸ a tiróide produz dois hormônios¸ a tiroxina ou tetraiodotironina ou T4 e a triiodotironina ou T3¸ mas na verdade o hormônio ativo é o T3¸ justamente o hormônio produzido em menor quantidade¸ aproximadamente 20%. Porém¸ ao ser conduzido ao fígado¸ o T4 inativo sofre a ação de enzima específica ( 5-desiodase) e se transforma no hormônio ativo T3 (4) o qual irḠentre outras ações já mencionadas¸ provocar a elevação da temperatura corporal e provocar a queima de gordura. Ocorre que esta conversão depende da presença de energia suficiente no fígado (ATP) e prolongada dieta causa a depleção de ATP¸ principalmente o presente no fígado¸ e com isto a conversão da T4 em T3 fica prejudicada¸ e a baixa da temperatura corporal torna-se inevitável.
Já há algum tempo venho frisando em cursos e para os meus cliente a necessidade de não abusar de frutas. Às vezes digo meio exageradamente que um copo de suco de laranja é o mesmo que um copo de celulite. Assustador! Ocorre que a frutose bem como a sucrose (frutose + glicose) roubam ATP do fígado e torna a conversão de T4 mais difícil (5) portanto¸ maneirar na fruta é muito conveniente. Tem muita gente que ainda acha que está fazendo uma grande vantagem ao trocar um Coca Light por um copo de suco de laranja.
Na próxima edição¸ estudaremos como otimizar a queima excessiva e indesejável de gordura de maneira natural sem colocar a massa muscular em risco¸ mas também analisaremos os agentes químicos que vem sendo utilizados por atletas para auxiliar a queima de gordura¸ seus reais benefícios¸ dosagens e os riscos destes meios.
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