TREINO DC – DOGGCRAPP

TREINO DC – DOGGCRAPP

“Quanto maior for o número de vezes que conseguires treinar uma parte do corpo num treino incrivelmente pesado, com um grande ganho de força e tendo recuperação muscular, maior e mais rápida será a acumulação de massa magra.” Citação de Dante Trudel, o criador do doggcrapp.

Metodologia

O bodybuilder deve escolher seus 3 exercícios favoritos para cada parte do corpo ou até melhor, os exercícios que eles acham que irá trazer à tona seus pontos fracos. Para mim, os meus exercícios preferidos para peito são:

Supino com o banco bem inclinado no smith;
Supino plano na máquina;
Supino com o banco levemente inclinado no smith, mas com os braços bem bem abertos
Isto por que quando eu analiso o meu físico sinto que o meu ponto fraco é a parte superior e externa dos peitorais (este é o meu foco).

A seguir escolhemos a divisão mais adequada:

Para a maioria dos bodybuilders que eu treino, e que estão na necessidade de tamanho a divisão seguinte funciona melhor:

A) Segunda – Peito, Ombros, Tríceps, Costas em largura, Costas em volume
B) Quarta – Bíceps, antebraço, gémeos, femurais, quadríceps
C) Sexta – Peito, Ombros, Tríceps, Costas em largura, Costas em volume
A) Segunda – Bíceps, antebraço, gémeos, femurais, quádriceps
…

O importante dessa divisão acima é que sempre tem um dia livre entre os treinos, ajudando assim na recuperação.

Para as pessoas com recuperação acima do normal:

A) Segunda – Peito, Ombros, Tríceps, Costas em largura, Costas em volume
B) Terça – Bíceps, antebraço, gêmeos, femurais, quadríceps
C) Quinta – Peito, Ombros, Tríceps, Costas em largura, Costas em volume
A) Sexta – Bíceps, antebraço, gêmeos, femurais, quadríceps

Para bodybuilders avançados (e com isso estou falando da elite do bodybuilding e pessoas realmente fortes) para pessoas que necessitam treinos realmente curtos, e se alguém que treina no estilo DC a um longo período preferir o seguinte esquema não vejo nenhum problema.

A) Segunda – Peito, Ombros, Tríceps
B) Terça – Bíceps, Antebraços, Costas em largura, Costas em volume
C) Quinta – gemeos, Femurais, Quadríceps
A) Sexta – Peito, Ombros, Tríceps
B) Segunda – Bíceps, Antebraços, Costas em largura, Costas em volume

A frequência do treino acima é praticamente a mesma do original “segunda, quarta, sexta” (S,Q,S). Eu uso esta divisão para bombardear os pontos fracos (o que eu não vejo razão para se fazer antes de se treinar por um longo período no esquema S,Q,S).

O ponto negativo dessa divisão é falta de dias de descanso entre os treinos, e deves ser cuidadoso com a ordem dos exercícios nesse plano. Por exemplo, eu nunca colocaria ninguém para fazer Deadlift um dia após ter feito Agachamento, serias destruído.

Deves olhar para o esquema todo do treino para ter certeza que o exercício para “costas em volume” não será afectado pelo exercício de femurais ou quadríceps. Eu retiraria o stiff dessa divisão, e usaria somente flexão deitado, sentado e em pé.

O que eu noto é que no esquema S,Q,S as pessoas tem um ganho maior de massa muscular, justamente por ter esse dia off (sem treino), mas no esquema que utilizo para bodybuilders avançados eu consigo trabalhar melhor os pontos negativos.

Vamos usar o original S,Q,S como exemplo:

Farás somente UM exercício por grupo muscular por treino, assim farás o exercício preferido para peito no dia “1A”, segundo treino preferido para peito no dia “2A” e terceiro exercício preferido para peito no dia “3A”.

Todos os treinos e exercícios começam com um aquecimento, sem se importar com cadencia, simplesmente mandando sangue para dentro do músculo, até que te sintas pronto para a ÚNICA serie. Pode ser 2-3 séries de aquecimento para grupos musculares pequenos e 5 para grupos grandes.
A sua ÚNICA série pode ser uma série continua, ou em rest pause (dependendo da recuperação).

pausa- Vamos supor que vais fazer supino plano, então usarás um peso no qual vás chegar à falha entre 6 e 10 repetições. Vamos supor que falhaste na sexta (a ultima repetição termina sempre numa negativa super lenta), então vais realizar 15 respirações completas e profundas (a oxigenação é o segredo) e vais voltar para o exercício, faz mais quantas repetições conseguires até a falha novamente, terminando na negativa super lenta (digamos que fizeste 2 ou 3 reps) então vais novamente respirar por 15 vezes e irá voltar ao exercício, indo novamente até a falha (digamos que conseguiste 1 ou 2 reps).
*NOTA: alguns exercícios não devem ser feitos com rest pause por motivos de segurança, como, por exemplo, deadlift, esses exercícios serão explicados melhor adiante.