COMO REALIZAR O TREINO NEGATIVO
COMO REALIZAR O TREINO NEGATIVO
O treino negativo, também conhecido como treino excêntrico ou séries negativas são uma das técnicas de treino mais eficientes para promover o aumento da força e da massa muscular.
A forma certa e a carga adequada para realizar as repetições negativas nem sempre é bem conhecida. Cada repetição com ênfase na parte negativa deve demorar um pouco mais do que a fase negativa de uma repetição normal. Dependendo da amplitude de movimento do exercício, isso poderia demorar algo como 3 a 6 segundos.
A carga inicial usada para o treino excêntrico deverá ser aproximadamente 105% da sua 1RM para esse exercício. Como exemplo, se você conseguir levantar 100 kg no exercício apenas 1 vez, use 105 kg para as repetições negativas
Poderá aumentar esta carga se você for capaz de realizar mais de 6 repetições com esse peso (6 repetições é o número máximo que deveria realizar no treino negativo – se consegue realizar mais repetições, então é porque não está a usar o peso suficiente para que este método seja plenamente suficiente.
A verdadeira chave para o treino negativo eficiente está na forma como você desce o peso. Não se limite a descer o peso da mesma forma como faria numa repetição normal.
Você tem que lutar contra a gravidade de forma ativa e consciente empurrando (ou puxando, dependendo do exercício) da forma mais intensa que conseguir contra o peso.
Se não lutar contra o peso, os seus resultados não irão ser ótimos. Se já realizou o treino excêntrico no passado e não se sentiu extremamente dorido no dia a seguir, então é porque provavelmente não estava a lutar contra o peso. Experimente esta dica e sinta a diferença.
obs: É possível realizar o treino excêntrico em alguns exercícios, mesmo sem um companheiro de treino, especialmente em exercícios realizados em máquinas em que é possível levantar um peso com ambos os braços ou pernas e descer o peso com apenas 1
O treino negativo, também conhecido como treino excêntrico ou séries negativas são uma das técnicas de treino mais eficientes para promover o aumento da força e da massa muscular.
A forma certa e a carga adequada para realizar as repetições negativas nem sempre é bem conhecida. Cada repetição com ênfase na parte negativa deve demorar um pouco mais do que a fase negativa de uma repetição normal. Dependendo da amplitude de movimento do exercício, isso poderia demorar algo como 3 a 6 segundos.
A carga inicial usada para o treino excêntrico deverá ser aproximadamente 105% da sua 1RM para esse exercício. Como exemplo, se você conseguir levantar 100 kg no exercício apenas 1 vez, use 105 kg para as repetições negativas
Poderá aumentar esta carga se você for capaz de realizar mais de 6 repetições com esse peso (6 repetições é o número máximo que deveria realizar no treino negativo – se consegue realizar mais repetições, então é porque não está a usar o peso suficiente para que este método seja plenamente suficiente.
A verdadeira chave para o treino negativo eficiente está na forma como você desce o peso. Não se limite a descer o peso da mesma forma como faria numa repetição normal.
Você tem que lutar contra a gravidade de forma ativa e consciente empurrando (ou puxando, dependendo do exercício) da forma mais intensa que conseguir contra o peso.
Se não lutar contra o peso, os seus resultados não irão ser ótimos. Se já realizou o treino excêntrico no passado e não se sentiu extremamente dorido no dia a seguir, então é porque provavelmente não estava a lutar contra o peso. Experimente esta dica e sinta a diferença.
obs: É possível realizar o treino excêntrico em alguns exercícios, mesmo sem um companheiro de treino, especialmente em exercícios realizados em máquinas em que é possível levantar um peso com ambos os braços ou pernas e descer o peso com apenas 1
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