Mantenha registros precisos sobre o treino

Mantenha registros precisos sobre o treino

Registros de treino são uma forma de medir o seu progresso. É importante que você mantenha um registro escrito, atualizado, de cada exercício que executa durante cada treino. Na organização do seu mapa de treino, precisará tomar nota dos seguintes factores: data, exercícios, ordem dos exercícios, lugar ou aparelho de execução do exercício (se for o caso), resistência, repetições, séries, tempo de treino total, e quaisquer outros mais específicos como peso corporal, hora do dia, temperatura externa e dores que possam afetar o seu desempenho.
À medida que revê o seu progresso, mês a mês, a precisão desses registros de treinos se mostrará extremamente valiosa para fornecer informações para a resolução de problemas.
A força de um músculo é a melhor medida de progresso. Mede-se melhor a força, não pelo quanto você consegue levantar DE UMA ÚNICA VEZ (denominado frequentemente 1RM – uma repetição máxima), mas através de quanto consegue levantar em um determinado número de repetições, por exemplo, 10 repetições, em boa forma. E porque não deveria executar repetições únicas e máximas como medida de força ? Para resumir, porque são PERIGOSAS.

Tentar uma 1RM com pesos pesados pode colocar uma quantidade de stress exagerada nos músculos, ossos e tecidos conjuntivos. Uma lesão ocorre quando o stress excede a força tênsil dos componentes estruturais. Além disso, uma tentativa de 1RM tende a elevar a pressão sanguínea além do ponto onde ela normalmente se encontra em pesos abaixo do máximo.
Uma outra questão é que um levantamento em uma única repetição é uma habilidade altamente especializada que necessidade de grande dose de técnica.
Mas agora, existe uma outra forma de prever a sua repetição 1RM – através do número de repetições até a falha, usando o que tem sido chamado de “Fórmula de Brzycki” (criada por Matt Brzycki).

A fórmula é o seguinte:

Previsão de repetição máxima = Peso Levantado/(1,0278 – 0,278X)

Onde X = número de repetições executadas.

Essa fórmula baseia-se no relacionamento não linear entre o número de repetições até a falha e a percentagem de carga máxima. Parece que o relacionamento não é muito linear acima de 10 repetições. Por conseguinte, essa fórmula só é válida para prever o 1RM quando o número de repetições até a falha é menor do que 10. Se o número de repetições é maior do que 10, então o teste torna-se menos preciso. Então, se você determinou que o seu esquema “óptico” de repetições é maior do que 10, estão esse teste se torna menos preciso.