antebraço
1. Exercícios com barra
O primeiro grupo de exercícios para trabalhar os antebraços se remete aos exercícios com barra. A sua principal vantagem é que os músculos das mãos esquerda e direita são engajados em igual cota no movimento, o que permite envolver também os braços de modo uniforme.
Por sua vez, os exercícios de antebraços com barra se dividem em dois tipos: flexores (na execução dos quais a palma da mão fica virada para cima) e extensores (pegada por cima, a palma da mão fica virada para baixo). A execução no banco é uma versão simplificada.
2. Exercícios com halteres
Os exercícios com halteres tanto podem repetir os exercícios com a barra (você pega em dois halteres e, na essência, repete o exercício), como envolver neste trabalho apenas um dos braços. Neste último caso, aumenta o controle sobre a execução do movimento.
Além disso, você pode executar movimentos de rotação com o punho da mão com que segura o haltere. No entanto, não esqueça que é mais seguro usar um peso de trabalho moderado e, também, fazer o movimento o mais lentamente possível, com o máximo de controle sobre a rotação.
3. Exercício com rotação
Ao terceiro tipo de exercícios se remetem os exercícios que trabalham por inteiro os músculos rotatórios e que aumentam a força da pegada. Pegue em uma corda de um metro, ate uma das pontas a uma aninha ou peso de 5-7 Kg e a segunda ponta ao pegador do haltere.
Em seguida fique de pé, direito, segure no pegador do haltere com ambas as mãos e depois de executar movimentos rotatórios com os punhos, comece a enrolar a corda com o peso amarrado ao pegador do haltere. Execute o exercício lentamente, com um total máximo de 3-5 repetições.
Programa para os músculos do antebraço
Para treinar os músculos do antebraço e da mão, acrescente dois ou três exercícios diferentes para o antebraço ao programa de exercícios dos músculos do braço, executando em seguida 3 séries de 15-20 repetições cada. Use peso médio e faça os exercícios lentamente.
Comece com os exercícios com halteres usando suporte ou apoio debaixo do cotovelo e punho ou então sentado no banco e apoiando o seu antebraço na coxa. Passe gradualmente para os exercícios de pé, sem qualquer apoio dos braços.
O primeiro grupo de exercícios para trabalhar os antebraços se remete aos exercícios com barra. A sua principal vantagem é que os músculos das mãos esquerda e direita são engajados em igual cota no movimento, o que permite envolver também os braços de modo uniforme.
Por sua vez, os exercícios de antebraços com barra se dividem em dois tipos: flexores (na execução dos quais a palma da mão fica virada para cima) e extensores (pegada por cima, a palma da mão fica virada para baixo). A execução no banco é uma versão simplificada.
2. Exercícios com halteres
Os exercícios com halteres tanto podem repetir os exercícios com a barra (você pega em dois halteres e, na essência, repete o exercício), como envolver neste trabalho apenas um dos braços. Neste último caso, aumenta o controle sobre a execução do movimento.
Além disso, você pode executar movimentos de rotação com o punho da mão com que segura o haltere. No entanto, não esqueça que é mais seguro usar um peso de trabalho moderado e, também, fazer o movimento o mais lentamente possível, com o máximo de controle sobre a rotação.
3. Exercício com rotação
Ao terceiro tipo de exercícios se remetem os exercícios que trabalham por inteiro os músculos rotatórios e que aumentam a força da pegada. Pegue em uma corda de um metro, ate uma das pontas a uma aninha ou peso de 5-7 Kg e a segunda ponta ao pegador do haltere.
Em seguida fique de pé, direito, segure no pegador do haltere com ambas as mãos e depois de executar movimentos rotatórios com os punhos, comece a enrolar a corda com o peso amarrado ao pegador do haltere. Execute o exercício lentamente, com um total máximo de 3-5 repetições.
Programa para os músculos do antebraço
Para treinar os músculos do antebraço e da mão, acrescente dois ou três exercícios diferentes para o antebraço ao programa de exercícios dos músculos do braço, executando em seguida 3 séries de 15-20 repetições cada. Use peso médio e faça os exercícios lentamente.
Comece com os exercícios com halteres usando suporte ou apoio debaixo do cotovelo e punho ou então sentado no banco e apoiando o seu antebraço na coxa. Passe gradualmente para os exercícios de pé, sem qualquer apoio dos braços.
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