montagem de um treino - acumular massa magra

montagem de um treino - acumular massa magra 

Segunda

1A)
PEITO – supino plano
OMBRO – press militar
TRÍCEPS – fundos
COSTAS EM LARGURA – puxador com polia alta pega aberta
COSTAS EM VOLUME – deadlift

Quarta

1B)
BÍCEPS – curl com barra direita
ANTEBRAÇO – martelo com halteres, alternado
Gemeos – em pé no smith
FEMURAIS – stiff DL
QUADS – agachamento

Sexta

2A)
PEITO – supino declinado halteres
OMBRO – press militar com barra
TRÍCEPS – supino com barra pega fechada
COSTAS EM LARGURA – puxador com polia alta pega fechada pronação
COSTAS EM VOLUME – comboio com pega grande aberta em supinação

Segunda

2B)
BÍCEPS – scott
ANTEBRAÇO – curl invertido pronação
GEMEO – solear na máquina sentado
FEMURAIS – leg Curl
QUADS – prensa

Quarta
3A) outros exercícios para peito, ombro, tríceps, costas em largura e em volume.

Sexta
3B) outros exercícios para bíceps, antebraço, gémeos, femurais e quadríceps.

Tenha sempre um plano ou um caderno para anotar os pesos e repetições executadas no dia. O objectivo aqui é SEMPRE bater o treino anterior, SEJA POR 2 REPETIÇÕES OU AUMENTADO O PESO (mesmo que seja uma caneleira de 1 kg no meio da barra).

Vai chegar uma altura em que não vais conseguir bater a marca anterior, até mesmo por que ninguém vai conseguir fazer rest pause no supino com 300-400 kgs, então quando esse dia chegar vais mudar de exercício, e quando esse novo exercício chegar ao limite podes voltar ao teu exercício preferido.

Aqui eu vou dar um exemplo do que procuro:

Dia 1 – supino plano (aquecimento) e então com 130 kgs fiz 14 RP ( sendo 8+4+2, ou alguma coisa do tipo no esquema das rest pause) 11 repetições vai ser o mínimo que vou fazer e 20 vai ser o máximo nesse exercício.

Dia 10 – supino plano (aquecimento) 130kgs 18RP
Dia 20 – supino plano (aquecimento) 145kgs 13RP
Dia 30 – supino plano (aquecimento) 145kgs 16RP
Dia 40 – supino plano (aquecimento) 150kgs 11RP
Dia 50 – supino plano (aquecimento) 155kgs 11RP
Dia 60 – supino plano (aquecimento) 155kgs 10RP FOGO, AGORA VOU TER QUE TROCAR O SUPINO PLANO QUE TANTO GOSTO POR SUPINO PLANO COM HALTERES.

Vais tentar superar a cada treino por 6 a 12 semanas (chamado de blast), muitos usam 8 semanas, então vais passar 2 semanas de treino leve (chamado de cruise).

Nessas 2 semanas podes:

Mudar os exercícios de todos ou alguns treinos (caso queiras tentar algo novo, e então perceber que o novo exercício é melhor que o velho, podes mudá-lo, ou caso estejas chegando ao limite do(s) exercício(s) que vinha fazendo);
Podes continuar com o treino que vinhas fazendo, mas sem fazer a série em rest pause e usar 80% da carga que vinhas utilizando.
Podes tirar alguns dias de “folga” e comer coisas que não vinhas comendo.
Caso estejas a utilizar cargas muito pesadas em alguns exercícios, por exemplo, (hipoteticamente) 300-350 kgs no DL para 6 reps, podes fazer 30 repetições com 170-200kgs.
Quem irá definir quando tirar essas 2 semanas és tu, muitos fazem 6 semanas de blast e 10 dias de cruise, outros 10 semanas de blast e 2 semanas de cruise. Vê como te estás a sentir, se o treino está a ir bem, se as cargas estão a aumentar, analisa o treino e o corpo como um todo e decide quando parar.