alimentação em números

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De quanta proteína é que o corpo precisa?

É sabido que a proteína é o material de construção dos músculos e que a sua insuficiência não permite aumentar a massa muscular. Mas a proteína é necessária também para aqueles que estão perdendo peso porque, caso contrário, o organismo começará a queimar músculo em vez de gordura.

Para determinar a quantidade diária necessidade de proteína multiplique o seu peso líquido em quilos (peso total menos a gordura) pelo coeficiente 2.2 – 3, dependendo da finalidade do treinamento(1). Exemplo: Peso – 80 kg, percentual de gordura – 10%; peso líquido – 72 kg, necessidade de proteína – 72 x 2.5 = 180 g por dia.

Dose diária de gorduras

A ideia de que é precisamente o consumo de gordura que nos faz gordos não é inteiramente correta e não se recomenda cortar por completo no consumo de gorduras já que elas são vitais para o bom funcionamento do organismo. Além disso, são necessários não só os ácidos graxos ômega 3, mas também outras gorduras, por exemplo, animais.

Tendo em conta que um grama de gordura contém 9 calorias e que a dose diária de consumo de gordura é de 20-25% da dose das calorias(1), no total obtemos que um homem magro que pese 60 Kg deve comer pelo menos 40 gramas de gordura. Além disso, cerca de 1-2 g. devem ser ômega 3.

Dose diária de carboidratos

É obvio que as calorias restantes (cerca de 40-45%) deve ser obtidas a partir dos carboidratos. Dado que 1 grama de proteína tem 4 calorias e 1 grama de gordura tem 9, calcule o resto diário de calorias e divida o resultado por 4 (a calorias contidas em um grama de carboidratos).

Embora existam dietas que excluam por completo o consumo de carboidratos (dieta cetogênica), elas não recomendadas para quem trabalha a massa, uma vez que para crescer o músculo necessita não só de proteínas mas também de carboidratos, por exemplo, para fechar a janela anabólica.

Exemplos de cálculos

Dieta para emagrecer: homem, peso – 80 kg, percentual de gordura – 15%; norma de calorias – 80x 40x 0,8 = 2560 kcal; norma de proteína – 80×0,85×3 = 204 g ou 204×4= 816 kcal; norma de gordura – 2560/5 = 512 kcal ou 57 gramas; norma de carboidratos – 2560-816-512 = 1.232 kcal ou 1232/4 = 308 gramas.

Dieta para quem trabalha os músculos: homem, peso – 70 kg, percentual de gordura – 10%; calorias – 70x40x1,2 = 3360 kcal; norma de proteína – 70×0,9×2,5 = 158 g ou 158×4 = 632 kcal; norma de gordura – 3360/5 = 672 kcal e 75 g;. norma de carboidratos – 3360-632-672 = 2.056 kcal ou 2056/4 = 514 gramas.

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