Exercícios indicados
Exercícios indicados
PEITO
Supino inclinado, declinado e plano no smith ou livre
Supino inclinado, reto e declinado em máquinas
Supino Inclinado, reto e declinado com Halteres
Normalmente de 11-15 repetições (contando com as rest pause). Static Hold ou micro repetições podem ser utilizados.
VARIÁVEL: Pec deck push press – “widowmaker para peito”. Termina a série de peito (contando as rest pause) e faz 15-30 reps no peck deck com os braços esticados, peito pra fora e ombro pra trás durante todo exercício (variável SOMENTE utilizada na separação de 3 grupos musculares)
OMBROS
Press militar livre ou na smith por frente ou por trás (até a altura das orelhas)
Press militar em máquinas
Press militar com halteres
Remada alta
Normalmente de 11-15 repetições (contando com as rest pause). (na remada alta podes utilizar uma serie mais longa, de 11-20 repetições, contando com as rest pause) . Static Hold ou micro repetições podem ser utilizados.
TRÍCEPS
Supino com pegada fechada
Supino com pegada inversa no smith
Barra à testa
Fundos (com o corpo reto)
Tríceps francês
Normalmente de 11-20 repetições (contando com as rest pause), no tríceps francês e na barra á testa podes utilizar uma serie mais longa, de 15-30 repetições, contando com as rest pause, para proteger os cotovelos. Static Hold ou micro repetições podem ser utilizados.
“COSTAS EM LARGURA”
Rack chins pela frente e por trás (pegada bem aberta) e por frente com pegada supinada
Barra por frente, por trás (até a altura das orelhas) e por frente com pegada supinada
Puxada com polia lata pela frente, por trás (até a altura das orelhas) e por frente com pegada supinada
Puxada em outras máquinas
Normalmente de 11-15 repetições (contando com as rest pause). No rack chins o ideal é de 11-20 repetições (contando com as rest pause). Static Hold ou micro repetições podem ser utilizados
“COSTAS EM VOLUME”
DL
DL no rack
Comboio
Remada com barra
Alguma outra remada que não seja apoiada no peito (geralmente falta ar antes de falhar)
Nestes exercícios não se usa rest pause ou static hold, portanto as séries são contínuas até a falha, depois uma drop set (diminui o peso e continua o exercício). Normalmente se faz de 6 a 9 repetições até a falha, diminui o peso e faz de 9 a 12.
BÍCEPS
Curl com barra recta, com barra w pegada aberta e fechada
Curl com haltere alternado
Scott com barra direita e com pegada fechada na barra w
outros curls
OUTRO EXERCÍCIO: Numa máquina tipo cross over com o cabo no furo próximo ao chão, utilizando a barra de fazer costas, com pegada bem aberta (onde a barra fica curvada) inclinar levemente a cabeça pra frente (olhando direito), colocar uma perna na frente da outra, contrair o bíceps até a barra se encostar ao queixo e SEM “DESCANSAR” SOBRE OS ANTEBRAÇOS QUANDO CONTRAÍDO voltar à posição inicial. 15-30rp (contando com as rest pause) sendo 20rps o ideal. Static Hold ou micro repetições podem ser utilizados.
ANTEBRAÇOS
Curl martelo (alternada)
Curl barra W inv. pronação
Não se usa rest pause, normalmente as series são de 10 a 20 repetições
GEMEOS
Na prensa de pernas
No smith
Na máquina em pé e sentado
As séries são contínuas (não se usa rest pause), normalmente entre 10 e 12 repetições.
Execução: contrai e tenta ficar na ponta do pé equilibrando-se no dedão, negativa lenta de 5 segundos e fica na posição mais alongada possível por 10-15 segundos, contrai novamente ficando apoiado no dedão, negativa longa e por 10-15 segundos na posição mais alongada novamente.
Pode-se fazer os exercícios que são executados em pé com os joelhos LEVEMENTE flexionados.
FEMORAIS
Flexão de pernas sentado, deitado e em pé
Stiff DL
Leg sumo somente com os calcanhares na plataforma (ponta do pé para fora da plataforma)
Geralmente são feitas em rest pause, entre 15-30 repetições (contando as rest pause), e o Leg sumô é feito entre 15-25 repetições (contando as rest pause).
QUADRÍCEPS
Agachamento livre
Agachamento na máquina smith
Agachamento na máquina hack
Prensa de pernas
Por motivos de segurança os exercícios não são feitos em rest pause. Normalmente são feitos entre 6-10 repetições até a falha, então o drop set (widowmaker) até 20 repetições. No widowmaker o ideal é conseguir ir até 10-12 repetições, respirar 5 vezes, fazer mais quantas conseguir, respirar novamente e ir dessa maneira até se completar as 20 repetições.
Uma maneira de se conseguir aumentar as cargas na prensa de pernas é começar com 50 repetições contínuas (sem rest pause ou widowmaker), e indo progressivamente aumentando as cargas até você chegar a 10-12 repetições contínuas com uma carga respeitável. Pode-se também alternar 50 repetições com 12 repetições (com bastante peso).
Nas 50 repetições o ideal é conseguir chegar arduamente às 40, e lutar pela sua vida até chegar às 50. (parando quando achar necessário, 5 respirações e voltando ao exercício).
AERÓBICO
HIIT (guerrilha cardio) X CAMINHADA
Se te importares em acabar com o descanso e recuperação muscular (e assim crescimento muscular) das tuas pernas, para ter uma queima maior de gordura em apenas 5-10%, podes fazer o HIIT sem problemas.
O recomendado seria todo dia um aeróbico leve em jejum, mínimo de 30 – 45 minutos
Stack: chá verde + bcaas + o seu termogénico preferido.
PEITO
Supino inclinado, declinado e plano no smith ou livre
Supino inclinado, reto e declinado em máquinas
Supino Inclinado, reto e declinado com Halteres
Normalmente de 11-15 repetições (contando com as rest pause). Static Hold ou micro repetições podem ser utilizados.
VARIÁVEL: Pec deck push press – “widowmaker para peito”. Termina a série de peito (contando as rest pause) e faz 15-30 reps no peck deck com os braços esticados, peito pra fora e ombro pra trás durante todo exercício (variável SOMENTE utilizada na separação de 3 grupos musculares)
OMBROS
Press militar livre ou na smith por frente ou por trás (até a altura das orelhas)
Press militar em máquinas
Press militar com halteres
Remada alta
Normalmente de 11-15 repetições (contando com as rest pause). (na remada alta podes utilizar uma serie mais longa, de 11-20 repetições, contando com as rest pause) . Static Hold ou micro repetições podem ser utilizados.
TRÍCEPS
Supino com pegada fechada
Supino com pegada inversa no smith
Barra à testa
Fundos (com o corpo reto)
Tríceps francês
Normalmente de 11-20 repetições (contando com as rest pause), no tríceps francês e na barra á testa podes utilizar uma serie mais longa, de 15-30 repetições, contando com as rest pause, para proteger os cotovelos. Static Hold ou micro repetições podem ser utilizados.
“COSTAS EM LARGURA”
Rack chins pela frente e por trás (pegada bem aberta) e por frente com pegada supinada
Barra por frente, por trás (até a altura das orelhas) e por frente com pegada supinada
Puxada com polia lata pela frente, por trás (até a altura das orelhas) e por frente com pegada supinada
Puxada em outras máquinas
Normalmente de 11-15 repetições (contando com as rest pause). No rack chins o ideal é de 11-20 repetições (contando com as rest pause). Static Hold ou micro repetições podem ser utilizados
“COSTAS EM VOLUME”
DL
DL no rack
Comboio
Remada com barra
Alguma outra remada que não seja apoiada no peito (geralmente falta ar antes de falhar)
Nestes exercícios não se usa rest pause ou static hold, portanto as séries são contínuas até a falha, depois uma drop set (diminui o peso e continua o exercício). Normalmente se faz de 6 a 9 repetições até a falha, diminui o peso e faz de 9 a 12.
BÍCEPS
Curl com barra recta, com barra w pegada aberta e fechada
Curl com haltere alternado
Scott com barra direita e com pegada fechada na barra w
outros curls
OUTRO EXERCÍCIO: Numa máquina tipo cross over com o cabo no furo próximo ao chão, utilizando a barra de fazer costas, com pegada bem aberta (onde a barra fica curvada) inclinar levemente a cabeça pra frente (olhando direito), colocar uma perna na frente da outra, contrair o bíceps até a barra se encostar ao queixo e SEM “DESCANSAR” SOBRE OS ANTEBRAÇOS QUANDO CONTRAÍDO voltar à posição inicial. 15-30rp (contando com as rest pause) sendo 20rps o ideal. Static Hold ou micro repetições podem ser utilizados.
ANTEBRAÇOS
Curl martelo (alternada)
Curl barra W inv. pronação
Não se usa rest pause, normalmente as series são de 10 a 20 repetições
GEMEOS
Na prensa de pernas
No smith
Na máquina em pé e sentado
As séries são contínuas (não se usa rest pause), normalmente entre 10 e 12 repetições.
Execução: contrai e tenta ficar na ponta do pé equilibrando-se no dedão, negativa lenta de 5 segundos e fica na posição mais alongada possível por 10-15 segundos, contrai novamente ficando apoiado no dedão, negativa longa e por 10-15 segundos na posição mais alongada novamente.
Pode-se fazer os exercícios que são executados em pé com os joelhos LEVEMENTE flexionados.
FEMORAIS
Flexão de pernas sentado, deitado e em pé
Stiff DL
Leg sumo somente com os calcanhares na plataforma (ponta do pé para fora da plataforma)
Geralmente são feitas em rest pause, entre 15-30 repetições (contando as rest pause), e o Leg sumô é feito entre 15-25 repetições (contando as rest pause).
QUADRÍCEPS
Agachamento livre
Agachamento na máquina smith
Agachamento na máquina hack
Prensa de pernas
Por motivos de segurança os exercícios não são feitos em rest pause. Normalmente são feitos entre 6-10 repetições até a falha, então o drop set (widowmaker) até 20 repetições. No widowmaker o ideal é conseguir ir até 10-12 repetições, respirar 5 vezes, fazer mais quantas conseguir, respirar novamente e ir dessa maneira até se completar as 20 repetições.
Uma maneira de se conseguir aumentar as cargas na prensa de pernas é começar com 50 repetições contínuas (sem rest pause ou widowmaker), e indo progressivamente aumentando as cargas até você chegar a 10-12 repetições contínuas com uma carga respeitável. Pode-se também alternar 50 repetições com 12 repetições (com bastante peso).
Nas 50 repetições o ideal é conseguir chegar arduamente às 40, e lutar pela sua vida até chegar às 50. (parando quando achar necessário, 5 respirações e voltando ao exercício).
AERÓBICO
HIIT (guerrilha cardio) X CAMINHADA
Se te importares em acabar com o descanso e recuperação muscular (e assim crescimento muscular) das tuas pernas, para ter uma queima maior de gordura em apenas 5-10%, podes fazer o HIIT sem problemas.
O recomendado seria todo dia um aeróbico leve em jejum, mínimo de 30 – 45 minutos
Stack: chá verde + bcaas + o seu termogénico preferido.
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