rotina de treino

Para todos aqueles que procuram uma rotina de treino deixo aqui um plano de treino intenso e sólido dividido para três dias. Este é um plano de treino de nível intermédio, ou seja, recomendado para todos aqueles que tenham pelo menos 6 meses de treino. Esse split routine tem como propósito estimular a hipertrofia muscular. Essa rotina coloca os grandes grupos musculares juntamente com seus músculos antagonistas (ex: peito com bíceps e costas com tríceps). Isso permitirá que os grupos musculares menores (bíceps e tríceps) estejam “frescos” quando for realizar os exercícios específicos para eles, já que eles não participam dos exercícios para os grandes músculos. Relativamente a cronometragem das repetições, esse plano foi preparado para executar um movimento concêntrico (primeira fase do movimento) de 2 segundos e um movimento excêntrico (segunda fase do movimento) também de dois segundos. Quanto ao tempo de descanso, não deve ser superior a 30 segundos entre as séries e dois minutos entre os exercícios. Não se esqueça de aquecer durante 5 a 10 minutos seguidos de uma sessão de alongamentos. Idealmente, faça uma série de aquecimento para cada exercício utilizando uma carga equivalente a 50 a 60% da repetição máxima. observação, o treino específico para abdominais não é obrigatório, uma vez que essa rotina de treino inclui vários movimentos complexos que por si só já trabalham os músculos abdominais. De qualquer modo, se quiser trabalhar especificamente o “core”, pode incluí-lo ou no treino de peito e bíceps ou no treino de costas e tríceps. Dia 1 – Peito e Bíceps Supino inclinado na Smith machine – 3 séries de 10 repetições Supino plano com barra – 3 séries de 8 a 10 repetições Paralelas – 3 séries de 8 a 10 repetições Peck Deck – 3 séries de 10 a 12 repetições Rosca de bíceps com barra EZ – 3 séries de 8 a 10 repetições Rosca concentrada – 3 séries de 10 a 12 repetições Rosca invertida com barra – 3 séries de 10 a 12 repetições Dia 2 – Pernas e Ombros Agachamento com barra – 3 séries de 8 a 10 repetições Leg Press – 3 séries de 10 a 12 repetições Deadlift com as pernas estendidas (Stiff Leg Deadlift) – 3 séries de 8 a 10 repetições Elevação da panturrilha, em pé – 3 séries de 12 a 15 repetições Shoulder Press com halteres – 3 séries de 8 a 10 repetições Elevações laterais, sentado – 3 séries de 10 repetições Crucifixo para deltoide posterior (Rear Delt Machine) – 3 séries de 10 repetições Shoulder Shrugs – 3 séries de 10 a 12 repetições Dia 3 – Costas e Tríceps Elevações na barra com pegada larga – 3 séries de 8 a 12 repetições Puxada na barra (Lat Pull Down) – 3 séries de 8 a 10 repetições Remada unilateral – 3 séries de 10 a 12 repetições Remada com cabos – 3 séries de 8 a 12 repetições Extensão do tríceps, deitado – 3 séries de 10 a 12 repetições Puxada para tríceps – 3 séries de 10 a 12 repetições Extensão invertida unilateral – 3 séries de 10 a 12 repetições Exercícios para os abdominais (opcionais) Contração abdominal com bola suíça – 3 séries até à falha muscular Prancha lateral com rotação – 1 série para cada lado até à falha muscular Hanging leg raises – 3 séries até à falha muscular...