O que comer antes e depois do treino e também nas outras refeições ?

dieta para quem quer pegar um shape simples e arrumar uma massa

Ao acordar – Suplementação:
Se for colocar suplementação nesse horário, o mais indicado é Whey Protein, Albumina e maltodextrina;


Refeição 1 – Café da manhã 
Pão integral;
Queijo Cottage;
Peito de peru;
Leite desnatado;
Claras de ovos;
Bananas e aveia

Refeição 2 – Lanche da manhã:
Pão integral;
Peito de frango;
Queijo ricota.

Refeição 3 – Almoço:
Filé de frango, patinho ou uma carne magra;
Batata, arroz, feijão Preto (ou lentilha);
Claras de ovos;
Salada à vontade;
Azeite extra virgem.

Refeição 4 – Pré Treino:
Batata doce;
Filé de frango.

Pós Treino:
Apenas a suplementação, o básico já falado:
Whey Protein, dextrose, creatina, vitamina C.
Espere no mínimo 40 min. para uma refeição sólida.

Refeição 5 – Janta:
Arroz integral;
Carne moída, filé de frango ou uma carne magra;
Brócolis.

Refeição 6 – Ceia
Claras de ovos;
Atum;
Azeite extra virgem, abacate ou castanha de caju
Antes de dormir a albumina, no máximo com leite desnatado, melhor seria com água.

Não coloquei os horários, pois cada um segue uma rotina, mas vocês saberão como encaixar no seu dia-a-dia.
Essa dieta é o básico para quem está começando ou já treina há algum tempo. Atletas mais experientes colocam mais duas refeições ainda durante o dia, sem dizer que a quantidade a ser consumida é absurda.
Outra coisa, antes que me perguntem aqui no post, por exemplo: “Mais eu posso colocar no lugar do arroz integral o macarrão integral?” Sim, você pode substituir, mas por outro alimento que tenha a mesma base de carboidratos, proteínas, calorias…ou seja, trocar seis por meia dúzia. É só uma questão de gosto ou disponibilidade do alimento em casa ok pessoal.