Levantamento terra

O primeiro exercício não poderia ser outro, quando o assunto são os dois grupamentos em questão sendo trabalhados no mesmo dia. Isso porque, potencialmente, o levantamento terra proporcionará uma preparação de todos os grupamentos a serem trabalhados, bem como, causará uma pré-exaustão nos mesmos. Além disso, deixará a lombar em foco, fazendo com que se diferencie seu treino, que normalmente é jogado para o final do treino. Neste exercício, deveremos realizar o levantamento terra em sua forma tradicional. Não utilize variações como sumô ou stiff. Lembre-se também de utilizar a barra e não halteres ou outros equipamentos. É fundamental atentar-se a esses dois pontos citados, pois eles farão com que a eficácia do exercício não se prenda apenas a uma região do corpo, mas a parte posterior completa.Outra grande dica imprescindível é a utilização do cinturão. Mesmo em cargas baixas, recomenda-se uma estabilização da região do core que também deve CONSCIENTEMENTE ser ativada para que possa ser trabalhada adequadamente e também possa dar a devida estabilidade ao tronco. Neste exercício, 

Realize 6 séries, sendo duas delas de aquecimento e, com respectivas repetições de 15-12-10-8-6-4-2*. Sendo esse um exercício extremamente potente, multiarticular e que solicita praticamente o corpo inteiro, a necessidade de descansos um pouco mais prolongados é conveniente, mesmo ele sendo um exercício de pré-exaustão, nesse caso. Na última série, tente realizar uma meia-repetição. Isso promoverá um ativamento extra dos músculos e os preparará para cargas ainda maiores.