HIPERTROFIA AVANÇADO

HIPERTROFIA AVANÇADO

SEGUNDA-FEIRA (PEITORAL)

Supino declinado com halteres
Supino plano com halteres
Supino inclinado com halteres
Pec Deck
Aberturas com halteres
Crossover em polia alta

TERÇA-FEIRA (DORSAIS)

Puxada atrás com polia alta
Puxada na frente com polia alta em supinação
Pullover na polia alta com barra
Remada com polia baixa
Remada com halter
Encolhimentos de ombros com halteres

QUARTA-FEIRA (PERNAS)

Agachamento com barra
Afundos com halteres
Extensões de pernas
Bom dia
Flexão de pernas
Máquina adutora
Elevações de gêmeos em pé
Elevações de pernas tipo burro
Elevações de gêmeos sentado

QUINTA-FEIRA (OMBROS)

Press militar com halteres
Press militar com barra à nuca
Remada alta com barra
Elevações laterais com halteres
Elevações frontais com halteres
Elevações posteriores com halteres deitado
Flexão do quadril suspenso em barra fixa

SEXTA-FEIRA (TRÍCEPS, BÍCEPS, ANTEBRAÇOS)

Fundos em barras paralelas
Extensões de tríceps em banco inclinado
Kickbacks com halter
Curl com barra
Curl scott com barra
Curl de concentração com halter
Curl com barra em pronação
Extensão dos punhos com barra
Flexão dos punhos com barra

Posteriormente, antes de iniciar o primeiro exercício para cada grupo muscular, deverá realizar pelo menos 2 séries de aquecimento com pesos ligeiros, por exemplo com 30 e 40% de 1 repetição máxima. Desta forma irá preparar e aquecer o sistema músculo-esquelético para as séries mais pesadas que irá realizar a seguir.

Número de séries: Neste programa deverá realizar 3 séries por exercício. Caso tenha ainda pouca capacidade de recuperação ou pouco tempo disponível para treinar, poderá diminuir o número de séries para 2.

Tempo de descanso: para melhores resultados deverá descansar durante 3 minutos entre séries.

Número de repetições: Deverá realizar entre 6 a 12 repetições por exercício, até à falha.

Nos dias sem treinos com pesos (sábado e domingo), poderá incluir algum treino cardiovascular moderado, mas evite realizar sessões com mais de 30 minutos de duração.

Evite realizar muito treino cardiovascular, já que está comprovado que pode interferir e diminuir os ganhos de massa muscular que poderia obter com este programa de treino.

É extremamente importante que este programa de treino seja acompanhado pela dieta certa. Isto é o praticante de musculação deverá ingerir uma dieta ligeiramente hipercalórica, com pelo menos 200 a 300 calorias acima dos valores calóricos de manutenção e uma quantidade moderada a alta de proteína, com no mínimo 1,2 gramas de proteína por kg de peso corporal por dia.