HIPERTROFIA 3 DIAS
HIPERTROFIA 3 DIAS
Neste treino de hipertrofia baseado de superséries, irá realizar dois exercícios para grupos musculares opostos (agonista, antagonista) com um período de descanso reduzido entre eles. Desta forma iremos conseguir reduzir bastante a duração dos treinos, uma vez que irá treinar um grupo muscular enquanto descansa outro.
TREINO DE HIPERTROFIA 3 DIAS
SEGUNDA-FEIRA
Fundos para peitoral Elevações de tronco
Supino com halteres Puxada atrás com polia alta
Peck Deck Remada em polia baixa
Hiperextensões Flexão do quadril em barra fixa
QUARTA-FEIRA
Agachamento com barra Bom dia
Extensões de pernas Flexão de pernas
Elevações de gémeos em pé Elevações de gêmeos sentado
Flexão dos punhos com barra Extensão dos punhos com barra
SEXTA-FEIRA
Press militar Encolhimentos de ombros com halteres
Elevações laterais com halteres Elevações posteriores com halteres
Fundos entre bancos Curl com barra
Extensões em banco inclinado Curl martelo com halteres
CARACTERÍSTICAS DO TREINO
Aquecimento: Antes de começar a pegar em pesos pesados, realize no mínimo 5 minutos de exercício cardiovascular de intensidade moderada para aumentar a temperatura corporal e circulação sanguínea.
Depois realize 2 séries de aquecimento com pesos ligeiros dos exercícios da primeira supersérie de cada dia de treino antes de passar para as séries mais pesadas.
Nº de séries: O número mínimo de séries por exercício é de 2, mas poderá realizar até 4 se estiver em boa forma física e tiver uma boa capacidade de recuperação.
Nº de repetições: Sendo este um programa de treino para aumento da força e da massa muscular, deverá tentar realizar entre 6 a 12 repetições por série.
Descanso: Sendo este um tipo de treino em superséries, depois de realizar uma série de um exercício irá descansar 1 minuto antes de passar para o próximo exercício.
Como exemplo, na segunda-feira irá realizar os 1 série de fundos para peitoral, a seguir descansa um minuto e realiza uma série de elevações de trono, descansa outro minuto e volta a realizar 1 série de fundos para peitoral, até ter concluído todas as séries de cada exercício.
Neste treino de hipertrofia baseado de superséries, irá realizar dois exercícios para grupos musculares opostos (agonista, antagonista) com um período de descanso reduzido entre eles. Desta forma iremos conseguir reduzir bastante a duração dos treinos, uma vez que irá treinar um grupo muscular enquanto descansa outro.
TREINO DE HIPERTROFIA 3 DIAS
SEGUNDA-FEIRA
Fundos para peitoral Elevações de tronco
Supino com halteres Puxada atrás com polia alta
Peck Deck Remada em polia baixa
Hiperextensões Flexão do quadril em barra fixa
QUARTA-FEIRA
Agachamento com barra Bom dia
Extensões de pernas Flexão de pernas
Elevações de gémeos em pé Elevações de gêmeos sentado
Flexão dos punhos com barra Extensão dos punhos com barra
SEXTA-FEIRA
Press militar Encolhimentos de ombros com halteres
Elevações laterais com halteres Elevações posteriores com halteres
Fundos entre bancos Curl com barra
Extensões em banco inclinado Curl martelo com halteres
CARACTERÍSTICAS DO TREINO
Aquecimento: Antes de começar a pegar em pesos pesados, realize no mínimo 5 minutos de exercício cardiovascular de intensidade moderada para aumentar a temperatura corporal e circulação sanguínea.
Depois realize 2 séries de aquecimento com pesos ligeiros dos exercícios da primeira supersérie de cada dia de treino antes de passar para as séries mais pesadas.
Nº de séries: O número mínimo de séries por exercício é de 2, mas poderá realizar até 4 se estiver em boa forma física e tiver uma boa capacidade de recuperação.
Nº de repetições: Sendo este um programa de treino para aumento da força e da massa muscular, deverá tentar realizar entre 6 a 12 repetições por série.
Descanso: Sendo este um tipo de treino em superséries, depois de realizar uma série de um exercício irá descansar 1 minuto antes de passar para o próximo exercício.
Como exemplo, na segunda-feira irá realizar os 1 série de fundos para peitoral, a seguir descansa um minuto e realiza uma série de elevações de trono, descansa outro minuto e volta a realizar 1 série de fundos para peitoral, até ter concluído todas as séries de cada exercício.
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