MELHORES EXERCICIOS

TREINAMENTO

Aquecimento: Sempre antes de cada sessão de treinamento, faça um bom aquecimento. Isto prepara seu corpo para o esforço maior. O aquecimento deve poder proporcionar movimentos leves a todos os músculos do corpo, podendo incluir uma corrida leve, abdominais, polichinelos, pular corda. Use um tempo de 10 a 15 minutos, com um tempo maior no clima frio. Recomenda-se ainda uma série específica de aquecimento de 15 repetições, com 30%-40% do peso que você usará, antes dos primeiros exercícios.

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Escolha seu objetivo:

==> Para aumento de volume muscular (hipertrofia): utilize 60 a 80% da força máxima, com 4 séries de 8 a 12 repetições cada.

==> Para aumento de força máxima: utilize 80% a 100% da força máxima, com 2 a 4 séries de 3 a 6 repetições cada.

==> Para aumento de definição muscular: utilize 20 a 40% da força máxima, com 2 a 3 séries de 30 a 50 repetições cada uma.

Seu macro-ciclo de treinamento deve ter umas 6 a 10 semanas de hipertrofia, seguido por uma de transição (descanso, 30% de sua carga de exercícios), 4 a 6 semanas de força máxima, seguido também por uma de transição, e 4 a 6 semanas de definição muscular, seguido novamente por uma de transição.

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Programação do Treinamento: Um atleta profissional treina todos os dias e, neste caso, tem um acompanhamento dedicado de médico, nutricionista e técnico. Aqui neste site, indicaremos a melhor programação de treinamento para aqueles que, apesar de não serem profissionais, querem obter os melhores resultados:

Divida o corpo em 6 grupos musculares (veja o próximo tópico para ver os grupos musculares) e programe da seguinte forma:

opção 1:

segunda	terça	quarta	quinta	sexta	sábado	domingo
costas	peito	descanso	costas	peito	descanso	descanso
biceps	triceps		biceps	triceps
pernas	ombro		pernas	pernas

opção 2:

segunda	terça	quarta	quinta	sexta	sábado	domingo
costas	peito	descanso	costas	peito	descanso	descanso
biceps	ombro		biceps	ombro
triceps	pernas		triceps	pernas

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Grupos Musculares:

Os iniciantes podem escolher 1 ou 2 exercícios por grupo muscular, para adaptação. Após o que, você pode trabalhar com 2 ou 3 exercícios por grupo muscular. Altere os exercícios a cada novo macro-ciclo de treinamento.

Grupo 1 - Costas:

Puxada para costas na polia	Remada com um braço	Remada na polia	Encolhimento de ombros
			Grupo 2 - Biceps

Rosca direta	Rosca concentrada	Rosca na polia

Grupo 3 - Pernas:

Agachamento	Extensão dos pés	Rosca romana

Grupo 4 - Peito:

Crucifixo	Supino

Grupo 5 - Triceps:

Rosca francesa	Triceps na polia	Extensão de triceps no banco

Grupo 6 - Ombros:

Levantamento atrás da cabeça	Levantamento com halteres	Levantamento lateral