exercicios para panturrilha

Panturrilha e antebraço são músculos difíceis de se trabalhas em termos de volume, pois são necessárias séries de, no mínimo, 25 repetições.
Fique em pé e eleve-se na ponta dos pés. Não esqueça que cada série deve ter, no mínimo, 25 repetições. 
Comece com três séries de 25 repetições, de dois em dois dias. Assim que você acostumar, aumente o número de séries (4x25, 5x25, 6x25...) e, depois, aumente as repetições (6x30, 7x30, 8x30...) e assim por diante, até obter o resultado desejado.

Você também pode fazer o mesmo exercício sentada, colocando pesos sobre as pernas.
Exercícios para a panturrilha:

1º Exercício: utilize um degrau da escada ou step para esse exercício. Na beirada do degrau, fique nas pontas dos pés e deixe o corpo descer até os calcanhares ficarem próximos ao chão e depois suba de novo. Atenção para não dobrar os joelhos! Repita por 15 vezes descanse um minuto e repita mais duas vezes.

2º Exercício: ainda em um degrau, escolha uma das pernas para ficar dobrada e apoie a outra na beira do degrau. Deixe o corpo descer sem dobrar o joelho até o calcanhar ficar abaixo do degrau e depois suba novamente. Repita por 15 vezes e troque de perna. Depois descanse um minuto e repita mais duas vezes com cada perna.

3º Exercício: nesse exercício você pode usar uma caneleira ou pesinho para potencializar o treino. No degrau ou step, fique na ponta de um dos pés e dobre a outra perna para trás. Na beira do degrau, deixe o corpo descer, sem dobrar o joelho, até o calcanhar ficar abaixo do degrau e depois suba novamente. Repita por 15 vezes e troque de perna. Descanse por um minuto e repita mais duas vezes com cada perna